Saturday 27 April 2019 03:35 PM IST

തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് തോളുകൾ സ്വതന്ത്രമായി ചലിപ്പിച്ച് കൈവീശി നടക്കണം; ശീലമാക്കാം ‘നല്ല നടപ്പ്’

Dr. B. Padmakumar

Professor Medicine,medical College, Trivandrum

walking-exer-padma

രാവിലെ നടക്കാൻ പോകുന്നത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യശീലമായി മാറി. നഗരങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല നാട്ടിൻപുറങ്ങളിലും മഴയും മഞ്ഞും അവഗണിച്ച് കൃത്യമായി നടക്കാൻ പോകുന്നവരെ കാണാം. പണ്ട് നടപ്പിൽ പുരുഷാധിപത്യമാണ് ഉണ്ടായിരുന്നതെങ്കിൽ ഇപ്പോൾ സ്ത്രീകളും കുട്ടികളുമൊത്തുള്ള കുടുംബ നടപ്പാണ് കൂടുതലും. ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ രോഗങ്ങളെ പടിക്കു പുറത്തുനിർത്താനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. ആരോഗ്യജീവിതം ഉറപ്പാക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള നടപ്പ് ഉപകരിക്കും.

വ്യായാമം രണ്ടുതരം

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങ ൾ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടുതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നടത്തം, ജോഗി ങ്, സൈക്കിളിങ്, നീന്തൽ ഇവ എയറോബിക് അഥവാ ശ്വസനസഹായ വ്യായാമരീതികളാണ്.  ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തന ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും നല്ലത് എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്.  

ഭാരം ഉയർത്തുക, പുഷ്അപ്, പുൾഅപ് തുടങ്ങിയവ ശ്വസനനിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങൾ അഥവാ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. പേശികൾ ദൃഢമാകാനും മസിലുകൾക്ക് വലുപ്പമുണ്ടാകാനും ഇവയാണ് നല്ലത്. വ്യായാമത്തിന്റെ 10 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ അനെയറോബിക് വ്യായാമമാണ് വേണ്ടത്.

നടക്കാൻ പഠിക്കാം

നടപ്പുകൊണ്ട് പ്രയോജനം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ കൃത്യമായ വേഗത്തിലും തവണകളിലും നടക്കണം.  ദിവസവും  30 – 45  മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കണം. നടന്നു തുടങ്ങുന്നത് ചെറിയ വേഗത്തിലാകണം. ശരീരം ചൂടാക്കി കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വാം അപ് വേണ മെന്നർഥം. അഞ്ച്– എട്ട് മിനിറ്റോളം വാം അപ്പിനായി മാറ്റിവച്ച ശേഷം നടന്നു തുടങ്ങുക. ഒപ്പമുള്ള ആളിനോട് സംസാരിച്ചു നടക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിലാകണം വേഗം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്. കിതപ്പുമൂലം സംസാരിക്കാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തരുത്.  

തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് തോളുകൾ സ്വാഭാവികമായും സ്വതന്ത്രമായും ചലിപ്പിച്ച് കൈവീശി നടക്കണം. കണ്ണുകൾ 15 – 20 അടി ദൂരെ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് രാവിലെ നടക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്.

സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പ് 60 മുതൽ 100 വരെയാണ്. ഇത് ഒരു നിശ്ചിത തോതിലേക്ക് ഉയരുന്ന തരത്തിൽ വേണം  നടപ്പ്. ഇതിനെ ലക്ഷ്യനിരക്ക് എന്നാണു പറയുന്നത്. ഇതു കണ്ടുപിടിക്കാനായി 220 എന്ന സംഖ്യയിൽ നിന്ന് പ്രായം കുറയ്ക്കണം. 40 വയസ്സുള്ള ആളിന് 220–40 = 180 ആയിരിക്കും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക്. ഇതിന്റെ 70% ആണ് നടക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കേണ്ട  ലക്ഷ്യനിരക്ക്. 180ന്റെ 70 ശതമാനം 126 ആണ്. അ പ്പോൾ 40 വയസ്സുള്ള ഒരാൾ നടക്കേണ്ടത് ഹൃദയമിടിപ്പ് 126 വരെ ഉയരുന്ന തരത്തിലാകണം. നടത്തം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതും സാവധാനമായിരിക്കണം.

വ്യായാമം എന്ന ഔഷധം

ഹൃദയധമനീ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദവും കുറയും. ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയുമ്പോൾ രണ്ടു മില്ലീമീറ്റർ വരെ രക്തസമ്മർദം കുറയും. നടത്തം, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായകരമാണ്. പൊണ്ണത്തടി കുറയുന്ന ത് ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും. സ്ഥിരമായി നടക്കുന്നവരിൽ സ്താനാർബുദ സാധ്യത 30 ശതമാനം കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

നടക്കാം, കരുതലോടെ

40 കഴിഞ്ഞവരും പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഹൈപ്പർടെൻ ഷൻ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും നടപ്പ് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപ് കുടുംബ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ശരീരക്ഷമത വിലയിരുത്തണം.  നടക്കുമ്പോൾ  നെഞ്ചു വേദനയോ കിതപ്പോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് അമിത ക്ഷീണമനുഭവപ്പെട്ടാൽ കഴിക്കാനായി എന്തെങ്കിലും മധുരം കയ്യിൽ കരുതണം. കാലിൽ മുറിവും മറ്റും ഉണ്ടാകാതിരിക്കാ ൻ ശരിയായ അളവിലുള്ള പാദരക്ഷ ഉപയോഗിക്കണം.