ഉറക്കം ഒരു റീചാർജാണ്. മയക്കത്തിലൂടെ തുടങ്ങി പതിയെ ചുറ്റുപാടുകളേക്കുറച്ച് ബോധമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലേക്കു കടക്കുന്നു. മൂന്നാം ഘട്ടമാണ് ഗാഢനിദ്ര. ഈ സമയത്ത് രക്ത സമ്മർദം താഴുന്നു. ശ്വാസഗതി മെല്ലെയാകുന്നു. ചലനപ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നിലച്ച് പേശികളെല്ലാം അയയുന്നു. അവയിലേക്ക് കൂടുതൽ രക്തയോട്ടമുണ്ടാകുന്നു. ഈ സമയത്താണ് ശരീരകലകളുടെ വളർച്ചയും ചെറിയ അറ്റകുറ്റ പണികളുമൊക്കെ നടക്കുന്നത്. വളർച്ചാഹോർമോണുകളുൾപ്പെടെയുള്ളവ രക്തത്തിലേക്ക് ഒഴുകുന്നു. ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനുമുള്ള ഊർജം നിറയ്ക്കുന്നു.
ഒരു പകലിന്റെ ആയാസങ്ങളെ കുടഞ്ഞു കളഞ്ഞ് അടുത്ത ദിവസത്തിന്റെ പ്രവൃത്തികൾക്കായി ഉന്മേഷത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കണമെങ്കിൽ ഉറക്കം ശരിയാകണം. ഒന്നാം ഘട്ടവും രണ്ടാം ഘട്ടവും മൂന്നാം ഘട്ടവുമൊക്കെ താളം തെറ്റാതെ സംഭവിക്കണം. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഫലവും ലഭിക്കണമെങ്കിൽ കുറേനേരം ഉറങ്ങിയാൽ പോരാ, നല്ല ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കണമെന്നു പറയുന്നത്.
മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ദിവസവും 6–7 മണിക്കൂറെങ്കിലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കിടന്ന് 15–20 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഉറക്കം പിടിക്കുന്ന, രാവിലെ കൃത്യ സമയത്ത് ഊർജസ്വലതയോടെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന പകലുറക്കം വേണ്ടുന്നത്ര ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാത്ത ഒരാൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നുണ്ട് എന്നു വേണം കരുതാൻ. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ മൂന്നിൽ രണ്ട് ശതമാനം പേരെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അലട്ടുന്നുവെന്നാണ് കണക്ക്. ഇതിന് പിന്നിൽ ഉറക്കത്തിലെ ശ്വാസതടസ്സം പോലുള്ള നിരവധി പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. ഇവ പരിഹരിക്കുന്നതോടെ ഉറക്കവും ശരിയാകും.
എന്നാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കാരണമൊന്നുമില്ലാതെ ഉറക്കം നഷ്ടമാകുന്നവർ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതുപോലുള്ള ഉറക്കശുചിത്വം (സ്ലീപ് ഹൈജീൻ) പാലിച്ചും പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിച്ചും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും
നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഘടകമാണ് ഭക്ഷണം. പ്രധാനമായും ഭക്ഷണത്തിലെ നാലു വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളുമാണ് ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്നത്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം, വൈറ്റമിൻ ബി6 എന്നിവ അതേപോലെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും ചാക്രിക പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുമുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഒന്നായ മെലോണിൻ അറിയപ്പെടുന്നതു തന്നെ പ്രകൃതിദത്തമായ ഉറക്കഗുളികയെന്നാണ്. ശരീരത്തിൽ മെലടോണിന്റെ നിരക്ക് കൂടുമ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രയാസമാകും.
ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മെലട്രോണിൻ സ്വാഭാവികമായുണ്ട്. ചെറി, ചോളം, ശതാവരി, മാതളം, മുന്തിരി, കക്കിരി, എന്നിവ ഉദാഹരണം. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേക സമയത്തു കഴിച്ചാൽ ഉറക്കം ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് രാത്രി ഇളം ചൂടുള്ള പാൽ കുടിച്ചാൽ, പാലിലെ കാത്സ്യം മെലടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിച്ച്, ഉറക്കം നൽകും. ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്താം.
മയക്കം നൽകും പാഷൻഫ്രൂട്ട്
ദിവസവും ഓരോ പാഷൻഫ്രൂട്ട് കഴിച്ചാൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാം. വെറുംവാക്കല്ല. ശാസ്ത്രീയമായ പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞ കാര്യമാണ്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് ചായ കുടിക്കുന്നത് സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുമെന്നാണ് ഓസ്ട്രേലിയൻ പഠനം പറയുന്നത്. പാഷൻഫ്രൂട്ട് പൂവിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാണുന്ന ഹർമൻ ആൽക്കലോയ്ഡുകളാണ് ഉറക്കം നൽകുന്നത്. ഇവ നാഡീവ്യൂഹത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ച് ക്ഷീണിതരാക്കി ഉറക്കത്തിലേക്കു വീഴ്ത്തുന്നു.
പാഷൻഫ്രൂട്ട് ചെടിയുടെ പൂക്കൾ മാത്രമല്ല ഇലകളും മയക്കം നൽകുന്നവയാണ്. പാഷൻഫ്രൂട്ടിലെ ഗാബ (ഗാമ അമിനോബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡ്) എന്ന രാസപദാർഥം ന്യൂറോണുകളുടെ ഉത്തേജനത്തെയും നിയന്ത്രക്കുന്നു. പാഷൻഫ്രൂട്ട് പൂവിന്റെ സത്ത് 90–360 മി.ഗ്രാം കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
പഷൻഫ്രൂട്ട് ചായ ഉണ്ടാക്കുന്ന വിധം
∙ ഉണങ്ങിയ പാഷൻഫ്രൂട്ട് ഇലകൾ –1 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചിലകൾ –1 ടേബിൾസ്പൂൺ
∙ വെള്ളം തിളപ്പിച്ചത് – 8 ഔൺസ്
∙ ഇലകൾ ഒരു മസ്ലിൻ ബാഗിലിട്ട് തിളച്ചവെള്ളത്തിലിറക്കി അഞ്ചു മിനിറ്റു വയ്ക്കുക. ശേഷം ഉപയോഗിക്കാം.
ഇത് നാഡികളെ തളർത്തുന്നതരം (സെഡേറ്റീവ്) ഔഷധമായതിനാൽ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് മാത്രം കുടിക്കുക. ഇതു കഴിച്ചശേഷം വാഹനമോടിക്കരുത്. ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്നവർ, ഉത്കണ്ഠാരോഗത്തിനും വിഷാദപ്രശ്നത്തിനും മരുന്നു കഴിക്കുന്നവർ എന്നിവർ പാഷൻഫ്രൂട്ട് രാത്രി ശ്രദ്ധിച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
മഗ്നീഷ്യം നൽകും ബദാം പരിപ്പ്
സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ധാതുവാണ് മഗ്നീഷ്യം. ശരീരത്തിൽ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവു കുറഞ്ഞിരുന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമനുഭവപ്പെടും. ബദാം പരിപ്പിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ അകറ്റുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡുമുണ്ട്. ഈ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ശരീരത്തിലെത്തുമ്പോൾ സെറടോണിൻ എന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ ആയി മാറുന്നു.
പിന്നീട് ഈ സെറാടോണിൻ മെലടോണിൻ ആയി മാറ്റപ്പെടും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്ത് രക്തത്തിൽ മെലടോണിൻ അളവു കൂടിയിരുന്നാൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും.
അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് അൽപം മുമ്പ് ബദാം കഴിക്കുകയോ തലേന്നു കുതിർത്ത് വച്ച ബദാം തൊലികളഞ്ഞ് അരച്ച് ഇളം ചൂടുള്ള പാലില്‍ കലക്കി മധുരം ചേർത്ത് കുടിക്കുകയോ ആകാം. പാലിലെ കാത്സ്യവും മെലടോണിൻ ഉൽപാദനത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഘടകമാണ്.
ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രിച്ച് തേൻ
ഉറക്കം കിട്ടാൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവർ ഉറങ്ങാനുള്ള സമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു സ്പൂൺ തേൻ കഴിക്കുക. തേനിലെ സ്വാഭാവികമായ മധുരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ നിരക്ക് അൽപമൊന്നുയർത്തും. ഇതുവഴി ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡിനെ എളുപ്പം തലച്ചോറിലെ രക്തക്കുഴലുകളിലെത്തിച്ച് സുഖകരമായ നിദ്ര നൽകും.
ഏത്തവഴവും കറുവപ്പട്ടയും
കിടക്കുംമുമ്പ് ഒരു ഏത്തപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കഗുളികകളേക്കാൾ ഗുണം ചെയ്യുമത്രെ. ഏത്തപ്പഴത്തിലെ ബി6 എന്ന വൈറ്റമിൻ മെലടോണിൻ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കും. മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ ധാതു എന്നറിയപ്പെടുന്ന മഗ്നീഷ്യവും ഏത്തപ്പഴത്തിൽ സമൃദ്ധമായുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം നാഡീവ്യൂഹത്തിന് ഏറെ ഗുണകരമാണെന്നു മാത്രമല്ല പേശികളിലെ കോച്ചിപ്പിടുത്തവും ആയാസവുമെല്ലാം കുറയ്ക്കും. അങ്ങനെ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിരക്കിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളില്ലാതെ നിലനിർത്താൻ കഴിവുള്ള ഔഷധമാണ് കറുവപ്പട്ട. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിരക്ക് സന്തുലിതമായി നിന്നാലേ ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനവും ശരിയായി നടക്കൂ. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങും മുമ്പ് ഒരു സ്പൂൺ തേനിൽ അല്പം കറുവപ്പട്ട പൊടി ചേർത്തു കഴിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. തേനും നല്ലൊരു ഉറക്കമരുന്നാണല്ലൊ.
പാലിൽ കുതിർത്ത് ധാന്യങ്ങൾ
രാത്രി ഭക്ഷണമായി പാലിൽ കോൺഫ്ളേക്സോ ഓട്സോ പോലുള്ള സിറിയലുകൾ ചേർത്തു കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം നൽകുമെന്ന് യു. എസ്. നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ പറയുന്നു.
സിറിയലുകളെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാനിനെ തലച്ചോറിലേക്ക് എളുപ്പം ലഭ്യമാക്കും. പാലിലെ മാംസ്യം, ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഘടകമായ ട്രിപ്റ്റോഫാനിന്റെ അടിസ്ഥാന നിർമാണഘടകം കൂടിയാണ്. മാത്രമല്ല, പാലിലെ കാസ്യം മെലടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
വിവരങ്ങൾ കടപ്പാട്
നാഷനൽ സ്രീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ, അമേരിക്ക
മെയോക്ലിനിക്
