Tuesday 27 September 2022 10:52 AM IST

സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒമേഗ കൊഴുപ്പു ലഭിക്കാൻ എന്താണ് വഴി? സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത്

Asha Thomas

Senior Sub Editor, Manorama Arogyam

omega35454

ഒമേഗ കൊഴുപ്പ് എന്ന സൂപ്പർ പോഷകത്തെക്കുറിച്ച് കേൾക്കാത്തവരുണ്ടാകില്ല. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സ്ട്രോക്ക് പ്രതിരോധത്തിനും വിഷാദം അകറ്റാനും റുമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസിന് ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന പോഷകമായാണ് ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിനെ നമുക്കു പരിചയം. കുട്ടികളിൽ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സഹായകമായതിനാൽ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പു നല്ല തോതിൽ കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.

മത്സ്യമാണ് ഒമേഗ കൊഴുപ്പിന്റെ മുഖ്യ ഉറവിടം എന്നും നമുക്കറിയാം. എന്നാൽ, ഒമേഗ കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് സംശയങ്ങളും ധാരാളമാണ്. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒമേഗ കൊഴുപ്പു ലഭിക്കാൻ എന്താണ് വഴി? അതുപോലെ ഏതുതരം സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നാണ് ഒമേഗ കൊഴുപ്പ് കിട്ടുക? ഒമേഗ കൊഴുപ്പ് ചേർത്തു പോഷകപൂരിതമാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് പ്രയോജനമുണ്ടോ? വിശദമായി അറിയാം.

മിക്കവാറും തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളെയെല്ലാം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് സ്വയം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ. എന്നാൽ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിനെ സ്വയം ഉണ്ടാക്കാൻ ശരീരത്തിനു കഴിവില്ല. അതു നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു തന്നെ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കണം. ഇതു ശരീരത്തിന് വളരെ ആവശ്യമുള്ള ഘടകവുമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ എസൻഷ്യൽ ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നു പറയുന്നത്.

ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ കുടുംബത്തിൽ പെട്ടതാണ് ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ. ഇതു പ്രധാനമായും മൂന്നു തരമുണ്ട്. ഐക്കോസെപൻറ്റനോയിക് അസിഡ് (EPA) , ഡോകോസാഹെക്സനോയിക് ആസിഡ് (DHA) , ആൽഫ ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA). ആദ്യം പറഞ്ഞ രണ്ടുതരം ഒമേഗ കൊഴുപ്പുകളും മത്സ്യത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതാണ്. ആ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിനാണ് കൂടുതൽ ആരോഗ്യഗുണമുള്ളതും.

എഎൽഎ ആകട്ടെ സസ്യ എണ്ണകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് പിസ്ത, വാൽനട്ട്), ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് എണ്ണ, ഇരുണ്ട പച്ചനിറമുള്ള ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിലെല്ലാം എഎൽഎ രൂപത്തിലുള്ള ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. കുറച്ചുഭാഗം എഎൽഎ ഒമേഗ 3 മൃഗക്കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. പക്ഷേ, എഎൽഎ വളരെ പരിമിതമായ അളവിലേ ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയുമായി മാറ്റപ്പെടുന്നുള്ളു.

ഒമേഗ 3 ഏറ്റവും ഗുണകരമായി പഠനങ്ങളിലും ഗവേഷണങ്ങളിലും കണ്ടിട്ടുള്ളത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിലാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമം വിട്ടു വർധിക്കുന്നതു തടയാനും ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തമെത്തിക്കുന്ന രക്തധമനികളിലെ നീർവീക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തധമനികൾക്കുൾവശത്തു പ്ലാക്ക് എന്ന ഖരവസ്തു അടിയുന്നതിന്റെ തോത് മെല്ലെയാക്കാനും ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിനു കഴിയുമെന്നു ഗവേഷണങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദേശിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർക്കു ദിവസവും ഒാരോ ഗ്രാം വീതം ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും ലഭിക്കണമെന്നാണ്.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്ന ഹൃദയത്തിനു വിനാശകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ കുറയ്ക്കാനും രക്തമർദം പരിധിവിട്ട് ഉയരുന്നതു തടയാനും റുമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് മൂലമുള്ള സന്ധികളിലെ വേദനയും പിടുത്തവും കുറയ്ക്കാനും ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.

പ്രധാനമായും മത്സ്യം തന്നെയാണ് ഒമേഗ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടം. മത്തി, അയല, ചൂര, കൊഴുവ, നെത്തോലി, സാൽമൺ മുതലായ മീനുകളിൽ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് ധാരാളമുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടു സെർവിങ്ങെങ്കിലും മീൻ കഴിച്ചാലേ ഒമേഗ കൊഴുപ്പു കൊണ്ടുള്ള ഗുണം ലഭിക്കൂ എന്നും വിദഗ്ധ സമിതികൾ പറയുന്നു. ഒരു സെർവിങ്ങ് എന്നു പറയുന്നത് 100 ഗ്രാമിനടുത്തു വരും. അതായത് ആഴ്ചയിൽ കാൽ കിലോയ്ക്കടുത്തെങ്കിലും മീൻ കഴിക്കണമെന്നു സാരം.

എന്നാൽ മീനുകളിലെ മെർക്കുറിയുടെ അംശം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് മീൻ പതിവായി കഴിച്ചാൽ അതു ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യുമോ എന്നു സംശയം തോന്നാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാനായി മെർക്കുറി അളവു കൂടിയ മീനുകളായ സ്രാവ്, അയക്കൂറ (കിങ് മാക്കറീൽ), സ്വോഡ് ഫിഷ്, ടൈൽ ഫിഷ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയോ ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെർവിങ് മാത്രമാക്കുകയോ ചെയ്യുക. മീൻ വറുത്തു കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലത് കറിയാക്കി കഴിക്കുന്നതാണ്.

ഒമേഗ 3 ഫിഷ് ഒായിൽ എന്ന പേരിലും മറ്റുമായി വലിയ വിലയില്ലാതെ സപ്ലിമെന്റുകളും വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. മീൻ ഗുളികകൾ എന്ന പേരിൽ പണ്ട് ഇതു വളരെ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിച്ചിരുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു മൂന്നു തവണയെങ്കിലും മീൻ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഇത്തരം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആവശ്യം സാധാരണഗതിയിൽ വരാറില്ല. എന്നാൽ മീൻ കഴിക്കാത്തവരാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം കൂടി സ്വീകരിച്ചശേഷം ഇതു കഴിക്കാവുന്നതാണ്. വലിയ തോതിലുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നും ഇവയ്ക്കുള്ളതായി കണ്ടിട്ടുമില്ല. എന്നാൽ ചില പ്രത്യേക മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം. അതിനാൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തേടിയശേഷം മാത്രം ഇതു കഴിച്ചുതുടങ്ങുക.

ചില സസ്യാഹാരികൾക്ക് മീൻ ഗുളികൾ കഴിക്കാനും വിമുഖതയുണ്ടാകും. അവർക്ക് സ്പിനച്ച് പോലുള്ള പച്ചിലക്കറികൾ, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും ആവശ്യമായ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പു ലഭിക്കും.

ഒമേഗ 3 ചേർത്തു പോഷകപൂരിതമാക്കിയ എണ്ണകളും മറ്റും വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. ഇവയൊക്കെയും മിതമായ തോതിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

Tags:
  • Manorama Arogyam