Tuesday 13 December 2022 11:26 AM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

പ്രസവശേഷമുള്ള തടിയാണോ പ്രശ്നം: വയർ ഒതുങ്ങാൻ ഇതാ 10 വ്യായാമങ്ങൾ

belly_fat

ഫിസിയോതെറപ്പി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സ്ത്രീരോഗങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ നിർണായകമായ  പങ്കാണുള്ളത്. ആ ർത്തവം, ഗർഭധാരണം തുടങ്ങി ആർത്തവ വിരാമം വരെയുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ കരുത്തു പകരാൻ ക്രമമായ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും.

വയർ ഒതുങ്ങാൻ

സ്ത്രീകളിൽ പ്രസവശേഷം വയർ കുറയാതെ വരുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി. വയറിന്റെ ഇടതും വലതും ഭാഗങ്ങൾ വലുതാകുന്നതിനാൽ നടുഭാഗം മുന്നോട്ട് തള്ളി നിൽക്കുന്നു.

∙ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി തിരിച്ചറിയാം–മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ മടക്കിവെച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ അമർത്തുക. ഒരു കൈ കൊണ്ട് തല താങ്ങി തോളുകൾ ഉയർത്തി വയറിലേക്കു നോക്കുക. മറുകൈ പൊക്കിളിനുതാഴേക്കും മുകളിലേക്കും കൊണ്ടുപോവുക. ഒരു വിരൽ കടത്താനാകുമോ എന്നു നോക്കുക. രണ്ടു വിരൽ കടത്താനാവുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിക്കുള്ള സാധ്യത ഉണ്ട്.

ഈ പ്രശ്നമുള്ളവർ നട്ടെല്ലു വളയുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉദാ: റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചസ് (Reverse Crunches), റിവേഴ്സ് കേൾസ് (Reverse Curls), ഒബ്ലിക് കേൾസ് (Oblique Curls), റോൾ അപ്സ് (Roll ups) തുടങ്ങിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. പകരം ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളാണുചുവടെ.

∙ ഹീൽ സ്ലൈഡ് (Heel Slide) –മലർന്നു കിടന്ന് കാൽ തറയിൽ പതിച്ചുവയ്ക്കുക. മെല്ലെ ഏതെങ്കിലും ഒരു കാലിന്റെ ഉപ്പുറ്റി പിൻഭാഗത്തിനു നേര നിരക്കി കൊണ്ടുവരിക. മുട്ടു മടങ്ങി കാൽമുട്ടിൽ അൽപം മർദം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഇതു തുടരുക. അടുത്ത കാലിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുക.

∙ ബെൻഡ് ലെഗ് ലോവർ (Bent leg lower) –കൈകൾ തറയിൽ അമർത്തിവച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. ഇനി രണ്ടു കാൽ മുട്ടും 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കി മുന്നോട്ടു നീട്ടിവയ്ക്കുക. മുട്ടുമടങ്ങി തന്നെ ഇരിക്കണം.

∙ സിംഗിൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (Single leg lift) – മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. ഇനി ഒരു കാൽ മാത്രമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നേരെ പിടിക്കുക. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം താഴ്ത്തുക. ഇനി അടുത്ത കാൽ ഉയർത്തുക.

∙ ടോ ടാപ് (Toe Tap) – മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ അരക്കെട്ടിനു താഴെയായി പതിച്ചുവയ്ക്കുക. ഇനി കാൽമുട്ടുമടക്കി 90 ഡിഗ്രിയിൽ ഉയർത്തുക. ശേഷം ഏതെങ്കിലും ഒരു കാൽ തറയിൽ മുട്ടിക്കുക. മറ്റേ കാൽ താഴ്ത്തരുത്. ഇനി അടുത്തകാൽ തറയിൽ മുട്ടിക്കുക.

∙ സിംഗിൾ ലെഗ് മാർച്ചിംഗ് (Single leg Marching) –മലർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ തലയ്ക്കു പിറകിലായി വയ്ക്കുക. ഒാരോ കാലായി ഉയർത്തി മാർച്ചു ചെയ്യുന്നതുപോലെ ചലിപ്പിക്കുക.

∙ ‌ബോഡി വെയിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (Body weight Squat)– നിവർന്ന് നിന്ന് കാലുകൾ തോൾ അകലത്തിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക. മുട്ടുമടക്കി കസേരയിൽ ഇരിക്കാനായും പോലെ മുന്നോട്ടായുക. ഇരുകൈകളും മുന്നോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിക്കണം. ഉദരഭാഗം അകത്തേക്കു വലിച്ചുപിടിക്കുക. ഇതേരീതിയിൽ കഴിയുന്നത്ര താഴുക. ഏതാനും സെക്കൻഡിനുശേഷം നിവരുക.

∙ അബ്ഡോമിനൽ ബ്രേസ് (Ab dominal Brace) – മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്കു പിറകിലായി കെട്ടിവയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ പതിച്ചുവയ്ക്കുക. ഇനി ഉദരഭാഗത്തെ പേശികൾ അകത്തേക്കു കഴിയുന്നത്ര വലിക്കുക. ഏതാനും സെക്കൻഡ് വലിച്ചുപിടിച്ച ശേഷം വിടുക.

∙ ഹിപ് എക്സ്‌റ്റൻഷൻ (Quadrupled Hip Extension) – മുട്ടുകുത്തി നില്‍ക്കുക. മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് ചിത്രത്തിലേതുപോലെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഇനി വലതുകാൽ പിന്നാക്കം നീട്ടുക. ഏതാനും നിമിഷത്തേക്ക് ഇങ്ങനെ തുടർന്ന ശേഷം കാൽ താഴ്ത്തുക. അടുത്തതായി ഇടതുകാൽ പിന്നാക്കം നീട്ടുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം 1–3 സെറ്റ് വീതം പലയാവർത്തി ചെയ്യണം.

ആർത്തവ വിരാമശേഷം

ആർത്തവവിരാമം സ്ത്രീകൾക്കു ശാരീരികവും മാനസികവുമായി പലതരം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന സമയമാണ്. 40 വയസ്സു കഴിയുമ്പോൾ ആർത്തവവിരാമമെത്താനുള്ള സാധ്യത തുടങ്ങുന്നു.

ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ, സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ, പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും  ബലപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, എയ്റോബിക്സ്, നടത്തം, ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ് തുടങ്ങിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:

മാത്യൂസ് ജോയ്

ഹെഡ്, ഫിസിയോതെറപ്പി വിഭാഗം, എറണാകുളം മെഡിക്കൽ സെന്റർ
ഹോസ്പിറ്റൽ, പാലാരിവട്ടം, കൊച്ചി