ഫോട്ടോ: ബേസില്‍ പൗലോ
ഗർഭകാലത്തെ ആയാസം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ. അവ ചെയ്യേണ്ട രീതികളും നിർദേശങ്ങളും...
ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ വലിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയുള്ള യാത്രയാണു ഗർഭകാലം. പ്രസവകാലഘട്ടം ആനന്ദകരവും സമാധാനപരവുമാക്കാൻ യോഗശാസ്ത്രത്തിൽ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ സമയം പൊതുവേ രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നതിനാൽ വളരെ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭകാലത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില യോഗാസനങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.
മൂന്നു മാസം വരെ
ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസക്കാലത്തു കൂടുതൽ കരുതലും പരിചരണവും ആവശ്യമാണ്. ശ്വസനവ്യായാമങ്ങളും ധ്യാനവും ക്രമമായ ഭക്ഷണരീതിയും ആദ്യഘട്ടത്തിലെ പല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നാഡിശുദ്ധിപ്രാണായാമം, ഭ്രമരിപ്രാണായാമം, ശീതളിപ്രാണായാമം, ശീത്ഘാരിപ്രാണായാമം ഇവ ഈ സമയത്തു ചെയ്യാം
മൂന്നു മുതൽ ആറു മാസം വരെ
ഈ കാലഘട്ടം താരതമ്യേന പ്രശ്നങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സമയമാണ്. മനസ്സും ശരീരവും ജീവിതത്തിൽ വന്ന മാറ്റത്തെ ഉൾക്കൊണ്ട് അമ്മയാകാൻ തയാറെടുത്തു കഴിയും. ശാരീരികമായ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്പഷ്ടമാകുന്നത് ഈ സമയത്താണ്.
പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ആഹാരം ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒപ്പം വജ്രാസനം, പാർശ്വകോണാസനം, മാർജരി ആസനം ഇവ ചെയ്യാം.
അവസാന മൂന്നു മാസം
ഈ സമയത്ത് പ്രസവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആകാംക്ഷ, ഭയം, സമ്മർദം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നതു സ്വാഭാവികം. ഇവയെ മറികടക്കാനും സുഖപ്രസവം ഉറപ്പാക്കാനും പൂർണ തിത്തലിയാസനം, മലാസനം, അശ്വസഞ്ചലനാസനം, നടരാജാസനം തുടങ്ങിയവ സഹായിക്കും.
ഡക്ക് വാക്കിങ്, സ്ക്വാട്ടിങ് എന്നിവ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുന്നതു പ്രസവം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
മാർജരി ആസനം
ജനനേന്ദ്രിയങ്ങളെയും വസ്തിപ്രദേശത്തെ മസിലുകളെയും ടോൺ ചെയ്യാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിച്ച് പ്രത്യുൽപ്പാദന അവയവങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കാനും ഈ യോഗാസനം ഉപകരിക്കും. കഴുത്ത്, നട്ടെല്ല്, തോൾ ഇവയുടെ വഴക്കം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുഞ്ഞിനെ താങ്ങാനുള്ള ബലം ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നു.
നട്ടെല്ലിനു പരുക്ക്, കടുത്ത നടുവേദന, മുട്ടുവേദന എന്നിവയുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
∙ ഇരു കൈകളും നിലത്തുറപ്പിക്കുക. കൈപ്പത്തി തോളിനു സമാന്തരമായിരിക്കണം. കൈകൾ തമ്മിൽ തോൾ വീതിയുടെ അത്രയും അകലമുണ്ടാകണം.
∙ പൃഷ്ഠഭാഗം ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടുപ്പെല്ലിന്റെ സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരുക (പൂച്ച നാലു കാലിൽ നിൽക്കുന്നതു പോലെ).
∙ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് കഴുത്തും അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.
∙ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുമ്പോൾ തല അൽപം കുനിച്ച് തോളുകൾ ഉള്ളിലേക്കു വലിക്കണം.
∙ റിലാക്സ് ചെയ്ത് മൂന്നോ നാലോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഉത്കട കോണാസനം
∙ കാലുകൾ മൂന്നു മുതൽ നാലടി വരെ അകലത്തി ൽ വച്ച് സൗകര്യപ്രദമായി നിൽക്കുക.
∙ മുട്ടുകൾ മടക്കി ഇരുകാലുകളും നിലത്തു പതിപ്പിക്കുക.
∙ ഇരുകൈകളും കൂപ്പിപ്പിടിക്കുക. അതിനുശേഷം ശിരസ്സിനു മുകളിലേക്കുയർത്തി നിൽക്കുക. 15 നിമിഷം ദീർഘമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാം.
കാലുകൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന ആസനമാണിത്. അവസാന രണ്ടു ട്രൈമസ്റ്ററിലും ഉത്കട കോണാസനം ചെയ്യാം.
ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ, പ്രാണായാമം, ധ്യാനം – വിഷ്വലൈസേഷൻ എന്നിവ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ശക്തി പകരാനും മൂഡ് സ്വിങ്സ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, സമ്മർദം ഇവ പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കും.
വജ്രാസനം
∙ മുട്ടുകൾ മടക്കി ഇരിക്കുക.
∙ രണ്ടു കാലുകളും മടക്കി പൃഷ്ഠഭാഗത്തോടു ചേർത്തു വയ്ക്കുക.
∙ രണ്ടു പാദങ്ങൾക്കുമിടയിൽ പൃഷ്ഠഭാഗം തറയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കണം.
∙ കൈപ്പത്തികൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ പതിച്ചു വയ്ക്കണം. സമ്മർദം തോന്നാത്ത അത്ര നേരം ഈ നിലയില്‍ ഇരിക്കാവുന്നതാണ്.
പതിവായി വജ്രാസനം ചെയ്യുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയ എളുപ്പമാക്കുന്നു. നെഞ്ചെരിച്ചിൽ, പുളി ച്ചുതികട്ടൽ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും വസ്തിപ്രദേശത്തു രക്തയോട്ടം കൂട്ടാനും സഹായിക്കും.
വെരിക്കോസ് വെയിൻ, പൈൽസ് എ ന്നിവയുള്ളവർ ഈ ആസനം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
വജ്രാസനം, മാർജരി ആസനം എന്നിവയ്ക്കു പുറമെ താഡാസനം, ഉഷ്ത്രാസനം എന്നിവയും മൂന്നു മുതൽ ആറു മാസം വരെ പരിശീലിക്കാം.
മലാസനം
നടുവിനെയും നാഭി പ്രദേശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തി പ്രസവത്തിനു സജ്ജമാക്കാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും മലശോധന എ ളുപ്പമാക്കാനും ഈ ആസനം സഹായകരമാണ്.
∙ കാൽപ്പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കാതെ വ യ്ക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുറപ്പിച്ച് കുത്തിയിരിക്കുക.
∙ നടുഭാഗം നിവർന്നിരിക്കണം. മുട്ട് പൂർണമായും മടക്കുക.
∙ പ്രണാമം ചെയ്യുന്നതുപോലെ കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്തു വച്ച് കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിലേക്ക് അമർത്തി ഇരിക്കുക.
നടരാജാസനം
∙ കാലുകൾ ചേർത്തു വച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക.
∙ ഇടതുകാൽ മടക്കുക. ഇടതുകൈ കൊണ്ട് ഇടതുകാലിന്റെ കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക.
∙ വലതു കൈ സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താം.
∙ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കയ്യുടെ സ്ഥാനം മാറാതെ മുൻപോട്ടു വളയാം.
∙ കുറച്ചു നേരം അങ്ങനെ നിൽക്കുക. ശ്വാസം എ ടുത്തുകൊണ്ട് തിരികെ വരാം. ഏതാനും നിമിഷം വിശ്രമിക്കുക.
∙ എതിർവശത്തേക്കും ആവർത്തിക്കണം
പ്രാണായാമം
∙ തറയില്‍ കാലുകൾ പിണച്ചുവച്ച് ഇരിക്കുക.
∙ നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കാനും ശരീരത്തിനു വിശ്രമം ല ഭിക്കാനും ഇടതു കൈ ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
∙ വലതു കയ്യിലെ തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലതു നാസാ രന്ധ്രം അടയ്ക്കുക. ഇടതു നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് അൽപനേരം ഹോൾഡ് ചെയ്യുക.
∙വലതു കയ്യിലെ മോതിരവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇടതു നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക. വലതുനാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക.
ഇരു നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലും ഇടവിട്ട് ഇതു 15 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഓരോ അഞ്ചു മിനിറ്റിലും ഇടവേളയെടുക്കുക. രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കാനും ശരീരത്തിലെ ടോക്സിൻസ് ഒഴിവാക്കാനും കുഞ്ഞിന് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭ്യമാക്കാനും പ്രാണായാമം സഹായിക്കും. ഗർഭിണിയുടെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ പ്രാണായാമം ഉത്തമമായ വ്യായാമമാണ്.
പാർശ്വകോണാസനം
∙ നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ ഒന്നര മീറ്റർ അകലത്തിലായിരിക്കണം.
∙ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
∙ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ഇടതു കാൽമുട്ടു വളച്ച് ഇടതുവശത്തേക്ക് ശരീരം സ്ട്രെച്ച് ചെയുക. വലതു കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇതേസമയം തല ഉയർത്തി കൈപ്പത്തിയിൽ നോക്കണം. ഈ നിലയിൽ സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കാവുന്നതാണ്. വീണ്ടും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ആദ്യ നിലയിലേക്കു വരാം. ഇതുപോലെ തന്നെ വലതു ദിശയിലേക്കും ചെയ്യണം.
കാൽ സന്ധികൾക്കു ബലം ലഭിക്കാനും ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാകാനും സഹായിക്കുന്നതാണ് പാർശ്വകോണാസനം. ഗർഭകാലത്തിന്റെ രണ്ടാം ട്രൈമസ്റ്ററിൽ ഈ യോഗാസനം ചെയ്യാം.
കടപ്പാട്: ഡോ. അങ്കിത ഷാജഹാൻ, BNYS ഹാപ്പിനെസ് കോച്ച്, അരോഹ, ദ് ബര്‍ത് ഓഫ് ലൈഫ്, കാക്കനാട്, കൊച്ചി. മോഡല്‍: േഡാ. അങ്കിത ഷാജഹാന്‍, എല്‍സ മരിയ േജാസഫ്. യോഗ അസിസ്റ്റന്‍സ്: ഡോ. ഷില്ലു സൈമൺ, കൺസൽറ്റന്റ് ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റ്, സൈമർ & മോം പ്രീമിയം ഹോസ്പിറ്റൽ, കൊച്ചി
