Wednesday 22 September 2021 05:15 PM IST

ദിവസവും ബീൻസ്, ഇടയ്ക്ക് ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ്: ഹൃദയത്തിനായി ‘ചെറിയ വലിയ’ 10 സൂപ്പർ ടിപ്സ്

Asha Thomas

Senior Sub Editor, Manorama Arogyam

hearttips456

ജീവിതരീതിയിലെ ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയത്തിനു വലിയ ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. ഇതാ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചെറിയ വലിയ 10 ടിപ്സ്, കോട്ടയം മെഡിക്കൽ കോളജ് ഹൃദ്രോഗവിഭാഗം സ്ഥാപകതലവനും പ്രമുഖ ഹൃദ്രോഗവിദഗ്ധനുമായ ഡോ. ജോർജ് ജേക്കബ് നിർദേശിക്കുന്നു...

പ്രഭാതഭക്ഷണം മുടക്കരുത്

ഹൃദയം എന്നും ആരോഗ്യകരമാകണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം മുടക്കരുത്.ഒരു ദിവസത്തേക്കു മുഴുവൻ വേണ്ട ഉണർവും ഊർജവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള വഴി കൂടിയാണിത്. ഹാവാർഡിലെ സ്കൂൾ ഒഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത് നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പതിവായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത പുരുഷന്മാരിൽ ഹൃദയാഘാതമോ ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങൾ മൂലമുള്ള മരണമോ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത 27 ശതമാനം അധികമാണെന്നു പറയുന്നു. രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ ബാക്കി നേരങ്ങളിൽ വിശപ്പു കൂടുതലായിരിക്കും. രാത്രിയിലും അമിതമായി രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനിടയാക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കിടയാക്കുന്ന മെറ്റബോളിക് മാറ്റങ്ങൾക്കു കാരണമായേക്കാമെന്നാണ് ഗവേഷകരുടെ നിരീക്ഷണം. അങ്ങനെ അമിതവണ്ണം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, അമിത ബിപി, പ്രമേഹം എന്നിവയിലേക്കും ഒടുവിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്കും എത്തിക്കുമെന്നാണ് നിഗമനം.

തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ (ഒാട്മീൽ), കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പ്രൊട്ടീൻ (മാംസം, മുട്ട, പരിപ്പ്, പീനട്ട് ബട്ടർ) , കൊഴുപ്പുനീക്കിയ പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ (വെണ്ണ, ചീസ്) , പഴങ്ങൾ , പച്ചക്കറികൾ എന്നിങ്ങനെ എല്ലാത്തരം പോഷകവിഭാഗങ്ങളുമുൾപ്പെട്ട സമീകൃത ഭക്ഷണമാകണം പ്രഭാതത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടത്.

കുടവയറിനെ സൂക്ഷിക്കുക

അമേരിക്കൻ കോളജ് ഒഫ് കാർഡിയോളജി നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിൽ അമിത ബിപിയും അനാരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് നിരക്കും കുടവയറും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്നു കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. വളരെ കുറഞ്ഞ നാളുകൾ കൊണ്ടുതന്നെ കുടവയർ മൂലമുള്ള ഈ പ്രതികൂലമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കും. മെലിഞ്ഞിരുന്നാലും കുടവയറുണ്ടെങ്കിൽ അപകടം തന്നെയാണ്. ആന്തരികാവയവങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതാണ് (വിസറൽ ഫാറ്റ്) കാരണം. ഇത് ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രണം തകരാറിലാക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തും കൊളസ്ട്രോളിനും കാരണമാകും. ഇതിന്റെ ഫലമായി ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകും.

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പളക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം അരക്കെട്ടും ഇടുപ്പും തമ്മിലുള്ള അനുപാതം പരിശോധിക്കുകയാണ്. വയർ അയച്ചുവിട്ട് പൊക്കിളിനു മുകളിലായി ടേപ്പുവച്ച് വയറിന്റെ ചുറ്റളവ് എടുക്കുക. ഇനി ഇടുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും വീതിയുള്ള ഭാഗവും അളക്കുക. അരക്കെട്ടളവിനെ ഇടുപ്പളവ് കൊണ്ട് ഹരിക്കുക. പുരുഷന്മാരിൽ ഇങ്ങനെ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ 0.95നു മുകളിലാണെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതത്തിനോ പക്ഷാഘാതത്തിനോ ഉള്ള സാധ്യത വർധിച്ചുവരുന്നു. സ്ത്രീകളിലാണെങ്കിൽ 0. 85 നു മുകളിലാണ് അപകടസാധ്യത.

മീൻ കഴിക്കാം, ഹൃദയാഘാതസാധ്യത കുറയ്ക്കാം

ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് മത്സ്യം. ഇവയിലെ കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി കൊഴുപ്പുമാണ് ഹൃദയത്തിനു സംരക്ഷണം നൽകുന്നത്. ഇവ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുന്നു, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയതാളത്തെ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കി നിർത്തുന്നു, രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കുന്നു. അഴ്ചയിൽ 2–3 ദിവസമെങ്കിലും മീൻ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദയാഘാതസാധ്യതയും ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരണപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത മീൻ കഴിക്കാത്തവരേക്കാൾ തുലോം കുറവാണെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. 2014ൽ അമേരിക്കൽ ജെണൽ ഒഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച, 19 പഠനങ്ങളെ ആധാരമാക്കിയുള്ള റിപ്പോർട്ടും പറയുന്നത് ഹൃദയാഘാതമോ ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കുള്ള ആൻജൈനയോ (വിശ്രമസമയത്തുവരുന്ന അസ്വാഭാവികമായ നെഞ്ചുവേദന) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത മത്സ്യം കഴിക്കുന്നവരിൽ വളരെ കുറവാണെന്നാണ്. എന്നാൽ മീനെണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഇങ്ങനെയൊരു ഫലം ഉണ്ടാകുന്നില്ലെന്നാണ് വിവിധ പഠനഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

ഹൃദയത്തിനായി നടക്കാം.

വ്യായാമത്തിനു സമയമില്ലാത്തവരാണോ നിങ്ങൾ? എങ്കിൽ രോഗം നിങ്ങളെ തേടിവരാൻ അധികം സമയമെടുക്കില്ല. വ്യായാമമില്ലായ്മ ഹൃദ്രോഗത്തിനിടയാക്കുന്ന അഞ്ചു പ്രധാനകാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ ധമനീഭിത്തികൾക്ക് മികച്ച ആരോഗ്യമുണ്ടായിരിക്കും. ഇവരിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിനിടയാക്കുന്ന മറ്റ് കാരണങ്ങളായ അമിതരക്തമർദം, അനാരോഗ്യകരമായ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ നിരക്ക് (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുക, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുക), അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹത്തിത്തിനിടയാക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവ കുറയുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിൽ നടക്കുകയെങ്കിലും ചെയ്താൽ ഒന്നും ചെയ്യാത്തവരേക്കാൾ മൂന്നു വർഷം കൂടുതൽ ജീവിക്കാമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ളയാളുകൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യണം. മുതിർന്നവർക്ക് 30 മിനിറ്റ് ഒറ്റയടിക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റു വീതം മൂന്നു തവണകളായി ചെയ്യാം. നടത്തമാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാതത്തിലെ ഇളവെയിലേറ്റുള്ള നടത്തം. പതിയെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുകയാണ് വേണ്ടത്. അതുകൊണ്ട് സാവധാനം നടന്നുതുടങ്ങി ക്രമാനുഗതമായി വേഗത കൂട്ടാം. സമയക്കുറവുള്ളവർക്ക് നടത്തത്തിനു പകരം ജോഗിങ് ആകാം. സംസാരിച്ചുകൊണ്ട് നടക്കാനാകണം. ഇതേവരെ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്തവർ പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം കടുത്ത വർക്ഔട്ടിനു പുറപ്പെടരുത്. അത് ദോഷകരമാണ്.

വെക്കേഷൻ

വലിയ അധ്വാനമില്ലാതെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ വെക്കേഷനാകുമ്പോൾ ബാഗ് പാക്ക് ചെയ്ത് എവിടേക്കെങ്കിലും പോകൂ. നാഷനൽ ഹാർട്ട്, ലങ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യുട്ട് സ്പോൺസർ ചെയ്ത ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം സംബന്ധിച്ചു നടന്ന ട്രയലിൽ വാർഷികാവധി ആഘോഷിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത മൂലമുള്ള മരണസാധ്യത 32 ശതമാനം കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി. വളരെ പ്രശസ്തമായ ഫ്രമിങ്ഹാം പഠനത്തിലും അവധിയെടുത്താസ്വദിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളേക്കുറിച്ച് പറയുന്നുണ്ട്. മാനസിക സമ്മർദത്തിനു സാധ്യതയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്നും പരിസരങ്ങളിൽ നിന്നും മാറിനിൽക്കുന്നതു മൂലം വെക്കേഷനെടുക്കുന്നവരിൽ പിരിമുറുക്കം കുറവായിരിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

മദ്യം കഴിക്കാമോ?

മിതമായ തോതിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിനു ദോഷകരമല്ലെന്നാണ് ഇതുവരെയുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണുന്നത്. ഡിസ്റ്റിൽഡ് സ്പിരിറ്റ് – 44 മി.ലീ, ചുവന്നവൈൻ– 148 മി.ലീ, ബിയർ 350 മി.ലീ എന്നിവയാണ് സുരക്ഷിത മദ്യപാനത്തിന്റെ അളവുകൾ. അതായത് ദിവസം ഒരു ലാർജ് കഴിക്കുന്നതിൽ ദോഷമില്ല എന്ന്. എന്നാൽ, പതിവായി മദ്യം കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാമെന്ന് കരുതേണ്ട. മദ്യപിച്ചു പരിചയമില്ലാത്തവരും ഹൃദയാഘാതം വന്നവരും ഹൃദയപ്രവർത്തനശേഷി കുറഞ്ഞവരും മദ്യപിക്കാത്തതു തന്നെയാണ് സുരക്ഷിതം.

പാട്ടുകേട്ട് ഹൃദയം കാക്കാം

ചെറിയതാണെങ്കിലും സംഗീതത്തിന് ഹൃദയത്തിനു മേൽ വളരെ പോസിറ്റീവായ സ്വാധീനമുണ്ടെന്നാണ് പുതിയ കണ്ടെത്തൽ. ഹൃയാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒന്നിലധികം മാർക്കറുകളുമായി സംഗീതം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. പാട്ടുകേൾക്കുമ്പോൾ വെറുതെയിരിക്കുന്നതിലും ശ്വാസഗതി വർധിക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നു. നമ്മുടെ മാനസികഭാവത്തെ തന്നെ സന്തോഷഭരിതമാക്കാൻ സന്തോഷകരമായ സംഗീതത്തിന് സാധിക്കും. ശാന്തസംഗീതം മനസ്സിന്റെ പിരിമുറുക്കം അയയ്ക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരിലും സംഗീതം ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുന്നതായാണ് സൂചന. പാട്ടുകേൾക്കുമ്പോൾ ഇവരിലെ വേദനയും ഉത്കണ്ഠയും കുറയുന്നു. ഹൃദ്രോഗികളിൽ വിഷാദസാധ്യത കൂടുതലാണ്. സംഗീതം മനസ്സിലെ വിഷാദഭാവം കുടഞ്ഞുകളഞ്ഞ് പ്രസന്നവും ഊർജസ്വലവുമാകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് രക്തസമ്മർദവും കുറയ്ക്കുന്നു.

ചോക്ലേറ്റ് ഗുണകരം

ചോക്ലേറ്റിലും കോക്കോ പൗഡറിലുമുള്ള ഫ്ളവനോയ്ഡുകൾ എന്ന സസ്യപോഷകങ്ങളാണ് ചോക്ലേററിന്റെ ഹൃദയസൗഹാർദത്തിനു പിന്നിൽ. പരിസ്ഥിതിയിലെ ദോഷകാരികളായ വസ്തുക്കളിൽ നിന്നും സസ്യങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് സഹായിക്കുന്നതും ഫ്ളേവനോയ്ഡുകളാണ്. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുക, തലച്ചോറിലേക്കും ഹൃദയത്തിലേക്കുമുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കുക, രക്തത്തിലെ പ്ലേറ്റ്ലെറ്റുകളെ ഒട്ടൽ കുറയ്ക്കുകയും കട്ടപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നിങ്ങനെ ധമനികളുടെആരോഗ്യത്തെയും ഇവ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

കൊക്കോ പൗഡറിന്റെ സ്വാഭാവികമായ, ചവർപ്പുകലർന്ന സ്വാദ് ഫ്ളാവനോളുകളിൽ നിന്നാണ്. എന്നാൽ വിവിധ ഫ്ളേവറിലുള്ള ചോക്ലേറ്റുകൾക്കായി കൊക്കോയെ പലതരത്തിൽ സംസ്കരിക്കുമ്പോൾ ( പുളിപ്പിക്കൽ (ഫെർമേന്റേഷൻ), ആൽക്കലൈസിങ്, റോസ്റ്റ്ചെയ്യൽ)ഫ്ളേവനോളുകൾ ധാരാളമായി നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല നടസ്, പാൽ പോലുള്ള അധികചേരുവകൾ കൂടി ചേരുമ്പോൾ ചോക്ലേറ്റിലെ കൊഴുപ്പും കാലറിയും വർധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് അധികം സംസ്കരിക്കാത്ത ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ് ആവും ആരോഗ്യകരം.

എത്ര അളവ് ചോക്ലേറ്റ് കഴിച്ചാലാണ് ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമാവുക എന്നു കൃത്യമായി പറയുന്നില്ലെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ഒാരോ ചെറു കഷണം ചോക്ലേറ്റ് വീതം കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല എന്നു നിസ്സംശയം പറയാം.

ബീൻസ് പതിവാക്കാം

2005ൽ നടന്ന പഠനത്തിൽ ദിവസവും അരക്കപ്പ് ബീൻസ് കഴിക്കുന്നവരിൽ മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫാർക്ഷനുള്ള സാധ്യത 38 ശതമാനത്തോളം കുറയുന്നു എന്നു കണ്ടു. ഹൃദയധമനീരോഗികളിലെ സീറം ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉണക്കപയറുകൾ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലു തവണ പയറുവർഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് അതിലും കുറച്ച് കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ 22 ശതമാനം ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയുന്നുവെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. ബീൻസ് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവു കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങളുണഅട്. ബീൻസിൽ സുലഭമായുള്ള പലതരം ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും നാരുകളും ഒക്കെയാണ് ഇതിനെ ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമാക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് വലിയ പണച്ചെലവില്ലാതെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതെങ്കിലും പയറുവർഗങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്താം.

എനർജി ഡ്രിങ്ക്സ് വേണ്ട

പ്രായഭേദമന്യേ ഊർജപാനീയങ്ങൾ ഹൃദയത്തിനു നാശം വരുത്തുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇത്തരം പാനീയങ്ങളിൽ, ഒരു കുപ്പിയിൽ 500 മില്ലിഗ്രാം കഫീനുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയിലുള്ളത് 100 മില്ലിഎനർജി ഡ്രിങ്ക് കുടിച്ചവരുടെ ഹൃദയതാളത്തിൽ ജീവനുതന്നെ ഭീഷണിയായേക്കാവുന്ന തരം ക്രമെതെറ്റലുകൾ കണ്ടു.

Tags:
  • Manorama Arogyam
  • Health Tips