ഫോട്ടോ: ഹരിക‍ൃഷ്ണൻ
നിങ്ങളോട് എത്ര നാളായി ജിമ്മിൽ ചേരാൻ പറയുന്നു. പ്രായം കൂടി വരികയാണ്. കുടവയറൊക്കെ കുറച്ചില്ലെങ്കിൽ പണി കിട്ടുമേ..
ഓ... നിനക്ക് ഇതൊന്നും ബാധകമല്ലേ... മോണിങ് വോക്കിനു കൂടെ ചെല്ലാൻ കൂട്ടുകാരി വിളിച്ചിട്ടു നീ പോയോ? കഴിഞ്ഞ ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് തന്നെ നിനക്ക് വണ്ണം വല്ലാതെ കൂടി കേട്ടോ.
ഫിറ്റ്നസ് എന്ന ആഗ്രഹം ഉണ്ടെങ്കിലും ദമ്പതികളുടെ വ്യായാമം പലപ്പോഴും പരസ്പരം ഇങ്ങനെ പഴിചാരുന്നതിലൊ തുങ്ങും. ജിമ്മിൽ പോകാനുള്ള ചമ്മൽ, മടി, ബോറടി ഒക്കെയാണ് യഥാർഥ വില്ലൻ. എന്താണിതിനു പരിഹാരം?
വീട്ടിൽ ഒരൽപം ഇടം ഒരുക്കി, പങ്കാളികൾ ഇരുവരും ചേർന്നു വ്യായാമം ചെയ്തു നോക്കൂ. ആനന്ദത്തോടെ ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങാം.
സെലിബ്രിറ്റി ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നേഴ്സും ദമ്പതികളുമായ ഡോ.വിബിൻ സേവ്യറും ഭാര്യ ഡോ.റിനി വിബിനും നിർദേശിക്കുന്നു മികച്ച എട്ടു കപ്പിൾ ഫിറ്റ്നസ് വർക്കൗട്ടുകൾ.
സ്റ്റാർ ട്രെയ്നേഴ്സ്
ഡോ.വിബിൻ സേവ്യർ – മലയാളിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഐക്കൺ മമ്മൂട്ടിയുടെ പേഴ്സനൽ ട്രെയ്നർ. എൻജിനീയറിങ് പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നു പാഷൻ കൊണ്ട് ഫിറ്റ്നസ് പ്രഫഷനിലേക്ക് എത്തിയ വിബിൻ 2001 മുതൽ സജീവ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിൽ ഡോക്ടറേറ്റ് നേടി. ഫിറ്റ്നസ് 4 എവർ ഫാമിലി ഫിറ്റനസ് സെന്ററിന്റെ സ്ഥാപകൻ.
ഡോ.റിനി വിബിൻ – മംഗലാപുരം വികാസ് കോളജിൽ നിന്നും ഫിസിയോതെറപ്പിയിൽ ബിരുദം. 2007 മുതൽ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനവും തുടങ്ങി.
മക്കൾ എട്ടാം ക്ലാസ് വിദ്യാർഥിയായ അഡ്രിയാന, യുകെജി വിദ്യാർഥികളായ മേഗൻ, സൈറ. മൂവരും മാതാപിതാക്കളെപ്പോലെ ഫിറ്റ്നസ് ഫ്രീക്സ്.
ലെഗ് ലോക്ഡ് അബ്ഡോമിനൽ ക്രഞ്ചസ്
ലളിതവും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണവും കൂടാതെ ഒന്നിച്ചു രസകരമായി ചെയ്യാനാകുന്ന വ്യായാമമാണ് ലെഗ് ലോക്ഡ് അബ്ഡോമിനൽ ക്രഞ്ചസ്. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്താനും അനാവശ്യ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാനും വളരെയധികം പ്രയോജനപ്രദമാണ് ഈ വ്യായാമം.
കാലുകൾ പരസ്പരം ലോക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന നേരത്തുടനീളം പൊസിഷൻ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോം, വേഗത എന്നിവ കൃത്യമായി തുടരാനാകും. ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ഉയർന്നു പൊങ്ങൽ തനിയേ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ എളുപ്പമാകും. കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കൈകളുടെ പേശികൾക്കും വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു.
ഉയർന്നു പൊങ്ങി പരസ്പരം കൈകൾ തൊടുമ്പോൾ, ഒരു പുഞ്ചിരി കൈമാറുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ഉന്മേഷം വ്യായാമം തുടരാൻ പ്രേരണയാകുമെന്നുറപ്പ്.
കുറഞ്ഞത് 20 തവണയെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. സാവധാനം 20 തവണയുള്ള മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് എത്തുക.
സ്വിസ് ബോൾ ഒബ്ലിക് ട്വിസ്റ്റ്
ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലുള്ള മസിലുകൾ അഥവാ ഒബ്ളിക്സ് മസിലുകൾക്കു സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്നതും ബലം നൽകുന്നതുമായ ലളിത വ്യായാമമാണ് സ്വിസ് ബോ ൾ ഒബ്ലിക് ട്വിസ്റ്റ്. ഒരാൾ ബോളുമായി ഇടത്തോട്ടു തിരിയുമ്പോൾ പിൻതിരിഞ്ഞു നിൽക്കുന്നയാൾ വലത്തോട്ടു തിരിഞ്ഞ് അതു വാങ്ങുക. മറുവശത്തുകൂടി തിരികെ നൽകുക. ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണമായ സ്വിസ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ, കൈമാറാൻ എളുപ്പമുള്ള സാധാരണ ബോൾ പോലുള്ളവ പകരമായി ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. സ്വിസ് ബോളും ഡംബെലും ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്വിസ് ബോൾ ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്, സ്വിസ് ബോൾ ഡംബെൽ ഷോൾഡർ പ്രസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും വീട്ടിൽ ചെയ്യാം.
വശങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുണ്ടാകുന്ന ‘ടയറുകൾ’ കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ് ഈ വ്യായാമം. കൈകളുടെ അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും സഹായക മാണ്. മിതമായ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.
സപ്പോർട്ടഡ് സ്ക്വാർട്സ്
ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാട്. ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ആരോഗ്യപരമാണു പരസ്പരം പിന്തുണച്ചുകൊണ്ടുള്ള സ്ക്വാട്.
കൈകൾ മുന്നോട്ടു നിവർത്തി പിടിച്ച് ഇരുന്ന് എഴുന്നേ ൽക്കുന്ന സ്ക്വാട് എന്ന വ്യായാമം ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം കൂടുതൽ മുന്നോട്ടായാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതു ന ട്ടെല്ലിന് അമിതായാസം നൽകുകയും നടുവേദനയ്ക്കു കാരണമാകുകയും ചെയ്യാം. കൈകോർത്തു പിടിച്ചു സ്ക്വാട് ചെയ്യുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിനും കാലുകൾക്കും പാദങ്ങൾക്കും വ രുന്ന ആയാസം കുറയുന്നു. അതിനാൽ കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. മാത്രമല്ല, വർക്കൗട്ടിൽ ഉടനീളം മികച്ച ഫോം നിലനിർത്താനും ശരിയായ പോസ്ചറിൽ തന്നെ തുടരാനും കഴിയും.
ശരീരത്തിന്റെ താഴേക്കുള്ള എല്ലാ മസിലുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടാണിത്. വളരെ പെട്ടെന്ന് അമിത കാലറി എരിച്ചു കളയുന്നതിനും വയറിലെയും തുടകളിലെയും പേശികൾ ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരത്തിനു വഴക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും സ്ക്വാട് സഹായിക്കും. ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന എയറോബിക് വ്യായാമം കൂടിയാണ് ഇത്.
സപ്പോർട്ടഡ് ലഞ്ചസ്
ലഞ്ചസ് വളരെ ‘പവർഫുൾ’ വ്യായാമമാണ്. ഒറ്റ നീക്കത്തിൽ തന്നെ പല പേശികൾക്കും വ്യായാമം ലഭിക്കുന്ന ഒന്നാണത്. സ്ഥിരമായി ലഞ്ചസ് പരിശീലിക്കുന്നതു ശരീരത്തെ പരുക്കേൽക്കുന്നതിൽ നിന്നും വളരെയധികം സഹായിക്കും. അതേസമയം ഒറ്റയ്ക്കു ചെയ്യുമ്പോൾ വളരെ പ്രയാസകരമായി അനുഭവപ്പെടുന്ന വ്യായാമവുമാണ്. രണ്ടുപേർ കൈകോർത്തു പിടിച്ചു ലഞ്ചസ് ചെയ്യുമ്പോൾ പരസ്പരം മോട്ടിവേറ്റ് ചെയ്ത് കൂടുതൽ സമയം സ്ഥിരതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
കൈകൾ കോർത്തു പിടിച്ചു നിന്നു രണ്ടുപേരും വലത്തേ കാൽ മുന്നോട്ടു കയറ്റി വച്ചു മുട്ടു മടക്കുക, ശേഷം പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരിക. ശേഷം മറുകാൽ കൊണ്ടു ചെയ്യുക. കോഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിങ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, കാഫ്സ് തുടങ്ങി ലോവർ ബോഡി മസിലുകൾക്കു ബലവും ടോണിങ്ങും ലഭിക്കും. അബ്ഡോമൻ ഫാറ്റ് ബേണിങ്ങിനും സഹായകമാണു ലഞ്ചസ്.
ഓൾട്ടേഡ് ലെഗ് പ്രസ്
ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും സ്വാഭാവിക കാര്യങ്ങളായ നിൽപ്പ്, നടപ്പ് എന്നിവ ദീർഘനേരം ചെയ്യേണ്ടി വരുമ്പോൾ കാലുകളുടെ ബലം പ്രധാനമാണ്. കാലുകളെ ബലപ്പെടുത്താനായി പ്രധാനമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമം ലെഗ് പ്രസ് ആണ്. ജിമ്മുകളിൽ ലെഗ് പ്രസിനായി പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളുണ്ട്.
ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ ലെഗ് പ്രസിന്റെയും സൈക്ലിങ്ങിന്റെയും ഫലം തരുന്ന വ്യായാമമാണ് പങ്കാളികൾക്ക് ചേർന്നു ചെയ്യാവുന്ന ഓൾട്ടേഡ് ലെഗ് പ്രസ്.
ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തല വച്ചു, മുട്ടു മടക്കി ഇരുപാദങ്ങളും പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന വിധം കിടക്കുക. തല തറയോടു ചേർത്തുവയ്ക്കരുത്. അപ്പര്‍ ബോഡി ചിത്രത്തിലേതു പോലെ ഉയർത്തിവച്ച് കൈകൾ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. അതിനു ശേഷം ചെറിയ രീതിയിൽ പരസ്പരം കാലുകളിൽ മർദം കൊടുത്തു മുട്ടു മടക്കിയും നിവർത്തിയും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഉപകരണങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്ന ലെഗ് പ്രസ്സിനോളം ശക്തമല്ല എന്നതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണിത്.
കാലുകൾ തമ്മിൽ ചേർന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ നട്ടെല്ലിന് കാര്യമായ സമ്മർദം ഉണ്ടാകുന്നില്ല എന്നതും തുടക്കക്കാർക്കു ഗുണകരമാണ്. കാലുകൾ കൂടാതെ അബ്ഡോമിനൽ മസിലുകൾക്കും ഇതിലൂടെ വർക്കൗട്ട് ലഭിക്കും. 20 വീതമുള്ള മൂന്നു സെറ്റുകൾ നിത്യവും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ആങ്കേർഡ് ലെഗ് റെയ്സസ്
ലെഗ് റെയ്സസ് പ്രധാനമായും സഹായിക്കുന്നത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ്. അരക്കെട്ട്, തുടകൾ, പൃഷ്ഠഭാഗം എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികളാണ് അവ. ഇവയ്ക്കു വഴക്കം നൽകുന്നതിനാൽ ലെഗ് റൈസസ് സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നതു നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി സുഗമമാക്കി മാറ്റും. ചെറിയ തോതിൽ കോർ മസിലുകൾ, ലോവർ അബ്ഡോമിനൽ മസിലുകൾ എന്നിവയ്ക്കും ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തി ലഭിക്കും.
ആങ്കേർഡ് ലെഗ് റെയ്സിൽ നിലത്തു കിടന്ന് കൈക ൾ പങ്കാളിയുടെ കാലുകളിൽ പിടിച്ചു കൊണ്ടു കാലുകൾ ഉയർത്തുകയാണു ചെയ്യുന്നത്.
കൈകൾ ലോക്ക് ചെയ്തു പിടിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക താരതമ്യേന എളുപ്പമായിരിക്കും. ഒരിടത്തും പിടിക്കാതെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക പ്രയാസമായതിനാൽ ഒറ്റയ്ക്ക് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ പലരും ഒഴിവാക്കുന്ന നല്ലൊരു വ്യായാമമാണിത്.
കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർന്നു വരുമ്പോൾ പങ്കാളി അവ പിടിച്ചു തൊണ്ണൂറു ഡിഗ്രിയിൽ നിർത്താൻ സഹായിക്കണം. മുകളിലെത്തുന്ന കാലുകൾക്ക് സപ്പോർട്ട് കിട്ടുന്നതിനാൽ കാലുകൾ നിവർത്തി അൽപനേരം പിടിക്കുക എളുപ്പമായി അനുഭവപ്പെടും.
പൃഷ്ഠഭാഗം, തുടകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയുന്നതിനും കാലുകളുടെ ടോണിങ്ങിനും നല്ലതാണ് ഈ വ്യായാമം.
ഡിക്ലൈൻഡ് പുഷ് അപ്സ്
ചെസ്റ്റ്, ഷോൾഡർ, ട്രൈസെപ്സ് ഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള വർക്കൗട്ട് ആണ് പുഷ് അപ്സിലൂടെ പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. അതേസമയം അപ്പർ ബോഡി പേശികൾക്കെല്ലാം തന്നെ മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും. ശരീരം പ്രായമാകുന്നതിനെ തടയാനും എല്ലുകൾക്കു ശക്തി പകരാനും പുഷ് അപ്സ് സഹായിക്കും.
ഡിക്ലൈൻഡ് പുഷ് അപ്സിൽ പങ്കാളികളിൽ ഒരാൾ മ റ്റേയാളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊടുക്കുകയും പുഷ് അപ്സ് എടുക്കേണ്ടയാൾ കൈകൾ നിലത്തു കുത്തി ഉയർന്നു താഴുകയുമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
സാധാരണ പുഷ് അപ്സ് ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ നെഞ്ചിനും തോളുകൾക്കും വർക്കൗട്ട് ലഭിക്കുന്ന രീതിയാണ് ഡിക്ലൈൻ പുഷ് അപ്സ്. ശരീരം താഴേക്കു ചെരിഞ്ഞ വിധത്തിലായതിനാൽ പരമാവധി വർക്കൗട്ട് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിനു ലഭിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്കു പറ്റിയ വ്യായാമമല്ല ഡിക്ലൈൻഡ് പുഷ പ്സ്. ശരീരത്തിന് ഫിറ്റ്നസ് കുറവുള്ളവരും ഇതു ചെയ്യാ ൻ തുനിയരുത്. തുടക്കക്കാർ മുഖാമുഖം പൊസിഷൻ ചെയ്ത ശേഷം പുഷ് അപ് ചെയ്യുകയും ഉയർന്നു വരുമ്പോൾ ഇടത് വലത് കൈകൾ മാറി മാറി പരസ്പരം സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പുഷ് അപ്സ് എടുക്കുന്നതിന്റെ മടുപ്പ് അകറ്റും. സാവധാനം ഡിക്ലൈൻഡ് പുഷപ്സ് ചെയ്തു തുടങ്ങാം. തുടക്കത്തിൽ സാധ്യമായത്ര തവണകൾ മാത്രം ചെയ്യുക. സാവധാനം എണ്ണം കൂട്ടുക.
ഐസോമെട്രിക് സ്ക്വാട്സ് വിത് ഡൈനാമിക് ട്രൈസെപ്സ്
ഇരുവര്‍ക്കും വ്യത്യസ്തമായ വിധത്തിൽ വർക്കൗട്ട് ലഭിക്കുന്ന പാർട്നർ എക്സർസൈസ് ആണിത്. പിന്നിൽ സ്ക്വാട് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുന്ന വ്യക്തിയുടെ കാലുകളിലെ മസിലുകൾ ആണ് ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുന്നത്. മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് ട്രൈസെപ്സ്, ഷോൾഡർ എന്നിവിടങ്ങളിലെ മസിലുകൾക്കാണ് വർക്കൗട്ട് കിട്ടുക.
തോളുകൾക്കും കൈ മുട്ടിനും ഇടയിൽ അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് കൈവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഏറെ ഫലപ്രദമാണ് ഈ വ്യായാമം.
പല വ്യായാമങ്ങളും വേണ്ടത്ര ഫലം തരുന്നില്ല എന്നതു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരുടെ പ്രധാന പരാതികളിൽ ഒന്നാണ്. വേണ്ട വ്യായാമം വേണ്ടത്ര അളവിൽ ചെയ്യുന്നില്ല എ ന്നതാണു ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നത്. 20 തവണ വീതമുള്ള മൂന്നു സെറ്റെങ്കിലും ചെയ്യുകയാണ് ഏതു വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫലപ്രാപ്തിക്ക് വേണ്ടത്.
ഒന്നിച്ചു ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം രസകരമാകുമെങ്കിലും തുടക്കത്തിൽ സാധ്യമായ വിധത്തിൽ മാത്രം ചെയ്യുകയും സാവധാനം എണ്ണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുകയാണ് അഭികാമ്യം.
