ഇടനേരങ്ങളിൽ കറുമുറെ കൊറിക്കുന്നത് മലയാളികളുെട ശീലമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. എന്നാൽ ഈ സ്നാക്കിങ് അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ല തന്നെ...
ഭക്ഷണകാര്യങ്ങളിലെ ട്രെൻഡുകൾ എന്നും മാറിക്കൊണ്ടേയിരിക്കും. കാരണം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ പരീക്ഷിക്കാൻ ഇഷ്ടമുള്ളതാണല്ലോ ഭക്ഷണരുചികൾ. ഇന്നു രുചികളോടൊപ്പം തന്നെ ഭക്ഷണരീതികളിലും വ്യാപകമായ മാറ്റം ദൃശ്യമാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു പകരം സ്നാക്കുകൾ അഥവാ ചെറുകടികൾ (സ്നാക്കിങ്) കഴിക്കുന്നതായിരിക്കുന്നു പുതിയ ‘ഫൂഡ് ട്രെൻഡ്’.
പ്രധാനഭക്ഷണത്തിനു പകരം മാത്രമല്ല ഇടനേരങ്ങളിലെ സ്നാക്കിങ്ങും വ്യാപകമാണ്. 11 മണിയോടും വൈകുന്നേരം നാലു മണിയോടു കൂടിയും റോഡരികിലെ ചായക്കടകളിലെ തിരക്കു തന്നെയാണ് ഈ പുതിയ ട്രെൻഡിന്റെ തെളിവ്.
പ്രധാന ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ
നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ല ഭിക്കുന്നതു പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. അതായത് പ്രാതൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയിൽ നിന്ന്. പലപ്പോഴും ഇന്നത്തെ കുട്ടികൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതായി കാണുന്നുണ്ട്. അതിനു കാരണമുണ്ട്. പലരും രാത്രി ഭക്ഷണം വളരെ വൈകിയാണ് കഴിക്കുന്നത്. ഇതു കാരണം രാവിലെ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണം എന്നു പറയുന്നത് ബ്രെയിൻ ഫൂഡ് ആണ്. ദിവസം തുടങ്ങുമ്പോഴാണു നമുക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമുള്ളത്. പ്രാതൽ നന്നായി കഴിച്ചാലേ ശരീരത്തിലേക്കും തലച്ചോറിലേയ്ക്കുമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് കിട്ടുകയുള്ളൂ. ഇതിന്റെ കുറവു കാരണം ഏകാഗ്രത കുറവ്, ഫോക്കസ് െചയ്യാൻ പ്രയാസം, അസ്വാസ്ഥ്യം തുടങ്ങിയ പല പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകും.
ബ്രഞ്ചായി (ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് + ലഞ്ച്) പ്രാതലിന് ഒരുക്കിയ വിഭവങ്ങളാണ് ക ഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ വലിയ കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ സ്നാക്കാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല.
ഇടനേരങ്ങളിൽ സ്നാക്ക്
മൂന്നുനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണു പൊതുവെ നല്ലത്. എന്നാൽ ഇടനേരങ്ങളിൽ സ്നാക്കിങ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് ആരോഗ്യകരം ആകേണ്ടതു നിർബന്ധമാണ്. വല്ലപ്പോഴും ഒരിക്കൽ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത സ്നാക്ക് കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിനു ദോഷമുണ്ടാവുകയില്ല. പ ക്ഷേ എല്ലാ ദിവസവും അനാരോഗ്യകരമായ പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോഴാണു ശരീരത്തിനു ദോഷം ഉണ്ടാവുക. അതുകൊണ്ട് സ്നാക്കിങ് ശീലമുള്ളവർ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക– സ്നാക്ക് ആരോഗ്യകരമായതു തന്നെ ആയിരിക്കണം.
നമ്മൾ താമസിക്കുന്ന ഇടത്തെ വിഭവങ്ങൾ സ്നാക്കായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉദാ– ഇറ്റലിയിൽ സ്നാക്കായി കഴിക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ നമ്മുെട നാട്ടിൽ ലഭ്യമാകണമെന്നില്ല. അഥവാ ലഭ്യമായാൽ അതു സ്വീകാര്യമാകണമെന്നും ഇല്ല. നമ്മുെട നാടിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്കുകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
1. കൊഴുക്കട്ട അല്ലെങ്കിൽ അട–അധികം മധുരം ചേർക്കാത്തത്. 2. പുഴുങ്ങിയ ഏത്തപ്പഴം. 3. പേരയ്ക്ക– അധികം പഴുക്കാത്തത്.
4. പുഴുങ്ങിയ മുട്ട–പതിവായി വേണ്ട.
5. പയർ മുളപ്പിച്ചത്. 6. കപ്പലണ്ടി
പുഴുങ്ങിയത്. ഇതിൽ ഉള്ളിയോ മുളകോ നാരങ്ങാനീരോ രുചിയ്ക്കായി ഇടാം. മണ്ണിൽ വറുത്ത ഡ്രൈ റോസ്റ്റഡ് നിലക്കടല നല്ലതാണ്. ഇതും അമിതമാകരുത്. 7. കടല / ചന്ന കൊണ്ടുള്ള സാലഡ്. 8. മോര്. ഇത് വൈവിധ്യമാക്കാൻ വിവിധ ചേരുവകൾ ചേർക്കാം. 9. കാരറ്റ് മുറിച്ച് കഷണങ്ങൾ ആക്കിയത്. 10. ഒാറഞ്ച്, പഴം, ആപ്പിൾ, പപ്പായ.
വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കടകളിൽ നിന്നു ചായയും ഒപ്പം ഉഴുന്നുവട, പരിപ്പുവട പോലുള്ള പലഹാരങ്ങളും മറ്റും കഴിക്കുന്നത് ഇന്ന് ഒാഫിസ് ജീവനക്കാരു
െട പതിവാണ്. നമ്മുെട നാട്ടിൽ കാണപ്പെടുന്ന മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങളുെട പട്ടികയിൽ ഉയർന്ന സ്‌ഥാനമാണു മുകളിൽ വിവരിച്ചതിനുള്ളത്. ഉഴുന്നുവട, പരിപ്പുവട, ബോണ്ട, പഴംപൊരി തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം കാലറി ഡെൻസ് (ഭക്ഷണപദാർഥം െചറുതാണെങ്കിലും കാലറി സമൃദ്ധമായി ഉള്ളത്) ആയിട്ടുള്ള എണ്ണയുെട സാന്നിധ്യമുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ പോലും വളരെ അധികം കാലറി നമ്മുെട ഉള്ളിൽ െചല്ലുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. കൂടാതെ പുറത്തുനിന്നു വാങ്ങുന്ന ഈ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്ന എണ്ണയുെട ഗുണനിലവാരം, എത്ര തവണ ഉപയോഗിച്ചതാണ്, തുടങ്ങിയ വിവരങ്ങൾ നമുക്ക് അറിയാൻ സാധ്യമല്ല.
അതിനാൽ പലതവണ ഉപയോഗിച്ച (റീഹീറ്റ‍്,റീയൂസ്ഡ്) എണ്ണകൾ നമ്മുെട ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നു എന്നുള്ളതും അ വയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാൻ ഇടയുള്ള അപകടകാരിയായിട്ടുള്ള ഒട്ടേറെ എൻഎഫ്സി (ന്യൂ ഫോമ്ഡ് കൺഡാമിനന്റസ്) പല തരത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങൾക്കും വഴിതെളിച്ചേക്കാം എന്നും സൂചനയുണ്ട്. വല്ലപ്പോഴും ഒരിക്കൽ ഉഴുന്നുവടയോ മറ്റോ കഴിക്കുന്നതുപോലെ അല്ല ദിനവും ചായയോടൊപ്പം ഈ പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്.
ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടില്ല
പ്രധാന ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി സ്നാക്കിങ് മാത്രം എന്നുള്ളത് പ്രാവർത്തികമല്ല. സ്നാക്കിങ് മാത്രം കൊണ്ട് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും എന്നുള്ളതിനു തെളിവുകളും ഇല്ല. മൃഗങ്ങളും കിളികളും മറ്റും ചെയ്യുന്നതു പോലെ ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കൊറിക്കുക എന്ന രീതിയിൽ അല്ല നമ്മുെട ദഹനേന്ദ്രിയം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ശരാശരി മൂന്നോ നാലോ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഒരു മനുഷ്യനു സാധാരണഗതിയിൽ നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്. ഇതു നമ്മുെട ദഹനരസങ്ങളുെട ഉൽപാദനം, ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങളുെട പ്രവർത്തനം, ആമാശയത്തിന്റെ വലുപ്പം, കുടലിന്റെ ചലനരീതികൾ, വ്യായാമപ്രക്രിയ, ഉപാപചയ നിരക്ക് തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്താണ്.
എന്നാൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം സമീകൃതമായിരിക്കണം. ഉദാ– മാംസം മാത്രം അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം മാത്രം അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണം, കൊഴുപ്പു മാത്രം ഉള്ള ഭക്ഷണം അല്ല ഒരുനേരം കഴിക്കേണ്ടത്. അന്നജവും കൊഴുപ്പും മാംസ്യവും നാരിന്റെ അംശവും വൈറ്റമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും ജലവും ആവശ്യത്തിനു പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയതാണ് സമീകൃത ഭക്ഷണം. അതാതു സ്ഥലങ്ങളിൽ ലഭ്യമായിട്ടുള്ള ഭക്ഷണത്തെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയിട്ടുവേണം അത്. വിദേശരാജ്യങ്ങളിലെ സമീകൃത ഭക്ഷണം അല്ല നമ്മുടെനാട്ടിൽ കഴിക്കേണ്ടത്.
അമിത കാലറി ഉള്ളിലെത്താം
സ്നാക്കിങ് സാധാരണഗതിയിൽ അമിതമായിട്ടുള്ള കാലറി നമ്മുെട ശരീരത്തിലേക്കു തള്ളിവിടാറുണ്ട്. ഉദാ– ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ – ഇവയിലൊക്കെ കാലറി അളവു വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില ഉയരാനും അതോടൊപ്പം ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗത്തെ തകരാറിലാക്കാനും വഴിയൊരുക്കും.
വ്യക്തിക്കു സ്നാക്കിങ് വേണോ വേണ്ടയോ എന്നു തീരുമാനിക്കുന്നത് പല ഘടകങ്ങൾ വിലയിരുത്തിയാണ്. ഒാരോ രുത്തരുെടയും ജീവിതചര്യ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതോടൊപ്പം അവരുടെ സാഹചര്യങ്ങളും ആരോഗ്യനിലയും. അതിനാൽ സാർവത്രികമായി ഒരു നിർദേശം സാധ്യമല്ലെങ്കിലും പ്രധാനഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനിടെ നീണ്ട ഇടവേള മിക്കവർക്കും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്കുക ൾ കഴിക്കാം. എന്നാൽ മൂന്നോ നാലോ നേരം വലിയ ഇടവേള ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് സ്നാക്കിങ് ആവശ്യമില്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ താൽപര്യമുള്ളവർ ചെയ്യേണ്ടതു യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഡയറ്റീഷനെ ബന്ധപ്പെടുക എന്നതാണ്. ഒാരോരുത്തരുെടയും ആരോഗ്യനിലയും ശരീരപ്രകൃതവും കുടുംബസാഹചര്യവും മെഡിക്കൽ ഹിസ്റ്ററിയും ഭ ക്ഷണരീതികളും, വീട്ടിലെ ഭക്ഷണസംസ്കാരം തുടങ്ങിയവ എല്ലാം അപഗ്രഥിച്ചു വേണം വ്യക്തിക്കു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയാറാക്കാൻ.
രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക്
ബിപി, കൊളസ്ട്രോൾ മുതലായ രോഗ ങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറുമായി ഇക്കാര്യം ചർച്ച ചെയ്യണം. കാരണം ചിലർക്ക് ഒന്നിലധികം രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടായെന്നിരിക്കാം. മാത്രമല്ല സ്വന്തം വീട്ടിലെ സാഹചര്യം, ഭക്ഷണസംസ്കാരം എന്നിവ വിലയിരുത്തിയ ശേഷമാണ് സ്നാക്കിങ് വേണോ എന്നു തീരുമാനിക്കാൻ. ഇതിനു ഡയറ്റീഷന്റെ സഹായവും തേടാം.
ഉപ്പ് അമിതമായിട്ടുള്ള സ്നാക്ക് ഒഴിവാക്കുക തന്നെ വേണം. നിർഭാഗ്യവശാ ൽ ഇന്നു വിപണിയിൽ പായ്ക്കറ്റിൽ ലഭ്യമായിട്ടുള്ള മിക്ക പലഹാരങ്ങളിലും ഉപ്പിന്റെ അംശം വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇതിനു പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഉപ്പിന്റെ അളവു കൂട്ടുന്നതു രുചി വർധിക്കാനും കൂടുതൽ നാൾ ആഹാരം കേടാകാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും.
പ്രമേഹം ഉള്ളവർ കഴിവതും പഞ്ചസാര അംശം കുറഞ്ഞ സ്നാക്കാണ് ഉ പയോഗിക്കേണ്ടത്. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് എന്നാൽ ആഹാരം ഉള്ളിൽ ചെന്നാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് എത്ര പെട്ടെന്നു വർധിക്കുന്നു എന്നുള്ളതിന്റെ അനുപാതമാണ്. എത്രയും സാവകാശം വർധിക്കുന്നോ അത്രയും നല്ലത്. അതായത് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് ആണ് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്. പ്രമേഹമുള്ളവർ ഗ്ലൈസീ മിക് ഇൻഡെക്സ് കുറഞ്ഞ പലഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
∙ ഗർഭിണികൾ
ഗർഭിണികൾ അവരുെട ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്തതിനുശേഷം സ്നാക്കിങ്ങിനെ കുറിച്ച് തീരുമാനിക്കുക. പലർക്കും വിളർച്ച ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ അയൺ കൂടുതൽ കഴിക്കാം. ഗർഭകാലത്തു ചിലർക്കു പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാം. ഇക്കൂട്ടർക്കു പ്രത്യേക ഡയറ്റ് തന്നെ വേണം. ഗർഭകാലത്തു കാലറി കൂടുതൽ വേണ്ടതിനാൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ട്. അമിതമായി നെയ്യും മറ്റും കഴിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ ദോഷം െചയ്യും.
കുട്ടികൾക്കു വേണ്ടത്
കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്ക്സ് തന്നെ നൽകണം. അല്ലാത്തപക്ഷം കുട്ടി കൂട്ടുകാരുമൊത്തു കടകളിൽ നിന്നു എണ്ണയിൽ വറുത്ത അനാരോഗ്യകരമായ സ്നാക്കുകൾ വാങ്ങി കഴിക്കും. ഇതു പതിയെ ശീലമാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഒാരോ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളിലെ ഗുണദോഷങ്ങൾ കുട്ടികളുമായി ചർച്ച െചയ്യുന്നതു നല്ലതു തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അവരെ സഹായിക്കും.
∙ പ്രായമായവർ പലതരത്തിലുള്ള രോഗങ്ങൾ ബാധിച്ചവരായിരിക്കാം. മാത്രമല്ല മിക്കവരും പ്രത്യേക ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വർഷങ്ങളായി പിന്തുടരുന്നവരായിരിക്കും. ഇതിൽ നിന്നും മാറ്റം അവർക്കു ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. ഈ ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്തിട്ടു വേണം ഇ ക്കൂട്ടർക്കു സ്നാക്കിങ് നിർദേശിക്കാൻ. ഒരിക്കലും കഴിക്കാൻ താൽപര്യമില്ലാത്ത ഭക്ഷണം നിർദേശിക്കേണ്ടതില്ല. കഴിച്ചു ശീലിച്ചു ഭക്ഷണമാണ് പ്രായമായവർക്ക് ഇഷ്ടം. പായ്ക്കറ്റു ഭക്ഷണത്തിലെ അമിത അളവിലുള്ള ഉപ്പ് ബിപി കൂട്ടും. വൃക്കകൾക്കു തകരാറും വരുത്തും. പ്രമേഹമുള്ളവരാണെങ്കിൽ അവരവരുെട ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റ് നിർദേശിക്കുന്ന സ്നാക്കുകൾ കഴിക്കാം.
എന്തെല്ലാം കഴിക്കാം?
∙ കുട്ടികൾ
ബ്രഡ് കൊണ്ടുള്ള പീത്‌സ കുട്ടികൾക്ക് നല്ലൊരു സ്നാക്കാണ്. ബ്രഡിന്റെ മുകളിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടി, പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞ് യോജിപ്പിച്ചത് വയ്ക്കാം. പീനട്ട് ബട്ടർ ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നാണ്. പനീർ ദോശ, പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത നൂഡിൽസ്, അവൽ വിളയിച്ചത്, പയറും ശർക്കരയും ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന സുഖിയൻ തുടങ്ങിയവ നൽകാം. ബ്രഡിൽ ഗ്രീൻ ചട്നി പുരട്ടി, അതിനു മുകളിൽ വെള്ളരിക്കയും തക്കാളിയും കാരറ്റും വച്ച സാൻവിജും നല്ലതാണ്.
∙ ഗർഭിണികൾക്ക്
പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ പലഹാരങ്ങളാണ് ഗർഭിണികൾക്കു നല്ലത്. പഴങ്ങളും, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും (ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ്) യോജിപ്പിച്ചു നൽകാം. പച്ചക്കറികളും ആപ്പിളും നട്സും ചേർന്ന സാലഡ് നല്ലതാണ്. നട്സിൽ ധാരാളം സിങ്കും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാൻവിജുകളും പഴങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള സ്മൂത്തികളും ഗർഭിണികൾക്ക് നന്നായി കഴിക്കാം. ഒാട്സ്, നട്സ്, ഈന്തപ്പഴം, തേൻ എന്നിവ ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന ബാറും നല്ലൊരു സ്നാക്കാണ്.
∙ ഒാഫിസ്
ഒാഫിസിൽ പോകുന്നവർക്ക് എപ്പോഴും പഴങ്ങൾ സ്നാക്കായി കൊണ്ടുപോകുന്നതാണ് നല്ലത്. പഴങ്ങളിൽ നിന്നു നല്ല ഊർജം ലഭിക്കും. വീട്ടിൽ തന്നെ തയാറാക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ ബിസ്ക്കറ്റുകൾ കഴിക്കാം. കടകളിൽ നിന്നു കിട്ടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റുകളും കുക്കീസും ഒഴിവാക്കാം. പഴങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള സ്മൂത്തികളും ഒാഫിസിലേക്ക് എടുക്കാം. ഒാട്സിന്റെ അളവു കുറച്ച് വേവിച്ചെടുക്കുന്നതും കുടിക്കാം. ചൂടുസമയത്ത്
സംഭാരവും ഉത്തമമാണ്.
∙ പ്രമേഹവും ബിപിയും
ഇവർക്ക് ഏറ്റവും നല്ലതു സാലഡുകൾ തന്നെയാണ്. ഈ സാലഡിലേക്കു ചെറിയ അളവിൽ നട്സ് ചേർക്കാം. അവലും നല്ലതാണ്. മുളപ്പിച്ച പയറിൽ പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞതു ചേർത്തു കഴിക്കാം. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇതിലേക്ക് അൽപ്പം ചാറ്റ് മസാല ചേർക്കാം. കടലമാവും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത വെജിറ്റബിൾ ഒാംലെറ്റും നല്ലതാണ്.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. രാജീവ് ജയദേവൻ, പൊതുജനാരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ, കൊച്ചി. ഡോ. അനിതാ മോഹൻ, മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യുട്രിഷൻ ഒാഫിസർ, തിരുവനന്തപുരം
