വാർധക്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ആഹാരക്രമീകരണം എങ്ങനെ നടത്തണം?
ഒരാൾ നിത്യേന കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ (percentage of daily calorie intake) 10-35% പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. അതായത് 2000 കാലറി കഴിക്കുന്ന ഒരാൾ കുറഞ്ഞത് 100ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എങ്കിലും കഴിച്ചിരിക്കണം. പ്രായമായവരുടെ കാര്യം പരിഗണിക്കുമ്പോൾ മറ്റൊരു രീതിയിൽ കണക്കാക്കാം.ഒരു കിലോ ശരീര ഭാരത്തിന് 1-1.3ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
ഉദാ : 60kg ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ദിവസവും 60-75ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കണം. നോൺവെജ് വിഭാഗത്തിൽ - ചിക്കൻ, മുട്ട, മാംസം, മൽസ്യം എന്നിവയും വെജിറ്റേറിയൻ വിഭാഗത്തിൽ - ചീസ്, മിൽക്, യോഗർട്ട്, നട്സ്, പയറു വർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമാണ്. പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ച ഭക്ഷണം, അത്താഴം ഇവ മൂന്നിലും കൃത്യമായി പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒരു ദിവസം 2-3 മുട്ടവെള്ള വരെ അഭികാമ്യമാണ്. ഒഴിവാക്കേണ്ടത് - ഉയർന്ന കാലറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മധുര പദാർഥങ്ങൾ, ശീതള പാനീയങ്ങൾ, എണ്ണ / കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ.
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ളവർ 60 വയസ്സിനു ശേഷം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെന്ത്?
വാർധക്യസഹജമായ രോഗാവസ്ഥകൾ ബാധിച്ചവർ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറോട് ഇതേക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കേണ്ടതും ആവശ്യമായ പരിശോധനകൾ ചെയ്യേണ്ടതും അനിവാര്യമാണ്. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർ ഇസിജി , എക്കോ കാർഡിയോ ഗ്രാഫി ( ECG, echo cardiography ) എന്നിവ നടത്തി തങ്ങളുടെ വ്യായാമ ക്ഷമത മുൻകൂട്ടി അറിഞ്ഞിരിക്കണം. പ്രമേഹരോഗികൾ തങ്ങളുടെ ആഹാരക്രമം, മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ട സമയം എന്നിവ കൃത്യമായി അറിയണം. അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിൽ ഗ്ളൂക്കോസിന്റെ അളവ് ക്രമതീതമായി താഴ്ന്ന് ക്ഷീണം, തളർച്ച, തല ചുറ്റൽ തുടങ്ങിയവ അനുഭവപ്പെടാം. നടുവേദന, സന്ധി വേദന എന്നീ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ അസ്ഥിരോഗവിദഗ്ധനെ കണ്ട് ഒഴിവാക്കേണ്ടതും അവശ്യം ചെയ്യേണ്ടതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
വാർധക്യത്തിൽ സന്ധികൾക്കു ഗുണം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെല്ലാം?
നട്ടെല്ലിന് കോർ സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ, കാൽമുട്ടുകൾക്കുള്ള ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെങ്തനിങ് , തോളുകൾക്കുള്ള സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ,കഴുത്തിനുള്ള െഎസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ, സ്കാപുല ബ്രേസസ്, കഴുത്തു വേദനയ്ക്കും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്കുമായുള്ള ട്രാപേസിയസ് സ്ട്രെച്ചിങ് ഇവ സന്ധികൾക്കു ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
60 വയസ്സിനു ശേഷം ഒാട്ട ത്തിലും മാരത്തണിലും പങ്കെടുക്കാമോ?
അറുപതുവയസ്സിനുമേൽ പ്രായമുള്ളവർക്കു മാരത്തൺ / ഓട്ടം എന്നിവയിൽ പങ്കെടുക്കണമെങ്കിൽ അതിനു മുൻപ് വിശദമായ ആരോഗ്യപരിശോധന ആവശ്യമാണ്. നിത്യേന ഉള്ള പരിശീലനം വഴി ഓടുന്ന ദൂരവും, സമയവും കൂട്ടി കൊണ്ടു വരാം. ഓടുമ്പോൾ നിർജലീകരണം ഉണ്ടാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിർജലീകരണം പേശീവലിവിനു കാരണമാകും. സന്ധി വേദന ഉള്ളവർ ഓട്ടം ഒഴിവാക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ഇത് വേദന കൂടാൻ ഇടയാക്കും.
വിവിധ ശസ്ത്രക്രിയകൾ കഴിഞ്ഞ പുരുഷൻമാർക്ക് വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണോ?
വാർധക്യത്തിൽ ഒട്ടേറെ ശസ്ത്രക്രിയകൾ വേണ്ടി വരാറുണ്ട്. ശസ്ത്രക്രിയ എന്തിനു ചെയ്തു എന്നത് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്ത ഡോക്ടറോടു ചോദിച്ച ശേഷം മാത്രമാണ് ഇതേക്കുറിച്ചു തീരുമാനമെടുക്കേണ്ടത്. വയറു തുറന്നുള്ള ശസ്ത്രക്രിയകൾക്കു ശേഷം ഉടനെ ഭാരം ഉയർത്തിയാൽ തുന്നൽ വിട്ടു പോകാനും ഭാവിയിൽ ഇൻസിഷനൽ ഹെർണിയ ഉൾപ്പെടെ രോഗാവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനും സാധ്യത ഉണ്ട്. എല്ലുകൾ ഒടിഞ്ഞത് കൂടി ചേരുന്നതിന് മുൻപ് കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ എല്ലുകൾ ഉറപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിച്ച കമ്പി ഒടിയാൻ ഇടയാകും.
ഡോ. രാജീവ് പി.ബി.
കൺസൽറ്റന്റ്
ആർത്രോസ്കോപ്പിക് & ജോയിന്റ് റീപ്ലേസ്മെന്റ് സർജൻ,
കാരിത്താസ് ഹോസ്പിറ്റൽ & ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് ഹെൽത്ത് സയൻസസ്, തെള്ളകം, കോട്ടയം
