ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണഗതിയിൽ 12 മുതൽ 15 കിലോ വരെ ഭാരം കൂടാറുണ്ട്. ഗർഭപാത്രം, മറുപിള്ള, ഗർഭസ്ഥശിശു എന്നിവയുടെ ഭാരത്തോടൊപ്പം കുഞ്ഞിന് ആദ്യ സമയങ്ങളിലേക്കുള്ള കരുതലായുള്ള കൊഴുപ്പുനിക്ഷേപവും ചേരുന്നതാണ് ഈ ഭാരം. പ്രസവശേഷം ഏകദേശം ആറു മാസം കഴിഞ്ഞിട്ടും ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞിട്ടില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കുറഞ്ഞെന്നോ ആവശ്യത്തിലുമധികം കാലറി ശരീരത്തിലെത്തിയെന്നോ അനുമാനിക്കാം.
ഊർജസാന്ദ്രവും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിത്യഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമല്ലാതിരുന്ന കാലത്ത് പ്രസവശേഷം കുഞ്ഞിനെ പരിപാലിക്കാനും പാലൂട്ടാനുമായി അമ്മയ്ക്ക് അധികകാലറിയുടെ ആവശ്യമുണ്ടായിരുന്നു. അതിന്റെ ഭാഗമായി രൂപപ്പെട്ടതാകണം പ്രസവരക്ഷയെന്ന പേരിലുള്ള നെയ്യും ഉയർന്ന കാലറി ഭക്ഷണങ്ങളും.
ഇന്നത്തെക്കാലത്ത് ഇത്രയധികം നെയ്യുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയുമൊന്നും ആവശ്യമില്ല. പ്രസവരക്ഷയെന്ന പേരിൽ അമിതമായി ഉള്ളിലെത്തുന്ന കാലറികളാണ് പഴയ ശരീരഭാരത്തിലേക്കു
പോകാൻ മിക്കവർക്കും തടസ്സമാകുന്നത്. പിന്നെ, വ്യായാമക്കുറവും.
പ്രസവശേഷം ചെയ്യാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ
പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് 56 ദിവസം അനങ്ങാതെ ഇരിക്കണമെന്നാണ് പഴയകാല ചിട്ട. പക്ഷേ, ഇത്രയും ദിവസം യാതൊരു അനക്കവുമില്ലാതെ കിടപ്പും ഇരിപ്പും മാത്രമായി കഴിയുന്നത് ശരിയല്ല. ഇതു ഭാവിയിൽ ഒട്ടേറെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കാം.
∙ ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീതിങ് വ്യായാമങ്ങൾÐശ്വാസം ആഴത്തിൽ ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് പുറത്തേക്കു വിടുന്ന വ്യായാമം
∙ പെൽവിക് ഫ്ളോർ എക്സർസൈസ് അഥവാ കീഗൽസ് വ്യായാമം
അടുപ്പിച്ചുള്ള പ്രസവങ്ങൾ, കൂടുതൽ തവണ പ്രസവിക്കുക പോലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇടുപ്പുഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് ബലക്ഷയം സംഭവിക്കാം. ഇങ്ങനെയുള്ളപ്പോൾ ചുമയ്ക്കുകയോ തുമ്മുകയോ പോലുള്ള ചെറിയ സമ്മർദത്തിൽ പോലും അനൈശ്ചികമായി മൂത്രം പുറത്തേക്കു വരാം. ഇതു തടയാനായി പെൽവിക് ഫ്ളോർ പേശികളെ അയച്ചുമുള്ള കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലിക്കുക.
∙ നടത്തം, ഒാട്ടം, സുംബ, നീന്തൽ പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ : ഇവ പ്രസവശേഷമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കലിന് ഉത്തമമാണ്. ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ലഘുവായി തുടങ്ങാം. സൈക്ലിങ്ങും നീന്തലുമൊക്കെ ചെയ്യാം.
∙ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താം
ഉദരഭാഗത്തും നടുവിലും ഇടുപ്പിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെയാണ് കോർ പേശികൾ എന്നതുകൊണ്ടുദ്ദേശിക്കുന്നത്. പ്രസവം കഴിയുന്നതോടെ ഈ കോർ പേശികളെല്ലാം ബലക്ഷയം വന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കും. ഇവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ ഭാവിയിൽ നടുവേദനയ്ക്കും മറ്റു പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. പെൽവിക് ടിൽറ്റ്, ബ്രിഡ്ജിങ്, ക്രഞ്ചസ്, പ്ലാങ്ക്, ലെഗ് റെയ്സസ് എന്നിവ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന കോർ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്.
ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്ടൈ
ഗർഭകാലത്ത് കുഞ്ഞിനെ വയറിനുള്ളിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാനായി വയറിന് ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികൾ (അബ്ഡോമിനസ് റെക്ടസ് പേശികൾ) ഇരുഭാഗത്തേക്കും തള്ളി ഒരു വിടവ് രൂപപ്പെടുകയും അവയ്ക്കു നടുവിലുള്ള ലീനിയ ആൽബ എന്ന ഒരുകൂട്ടം കോശങ്ങൾ വലിഞ്ഞ് കുഞ്ഞിന് വേണ്ട ഇടം ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലരിൽ ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികൾക്കിടയിലെ വിടവ് കൂടുതലായിരിക്കും. ഇതിനെയാണ് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്ടൈ എന്നു പറയുന്നത്. ഇതുമൂലം നടുവേദനയും ഉദരഭാഗത്ത് ബലക്കുറവും അനുഭവപ്പെടാം. ഈ വിടവ് തനിയെ ശരിയാകാറാണ് പതിവ്. എന്നാൽ ചില പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വിടവ് മാറി പേശികൾ വേഗം അടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
∙ പെൽവിക് ടിൽറ്റ്സ് ഒാൺ ഹാൻഡ്സ് ആൻഡ് നീസ്:
ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക. കീഗൽ പേശികളെ ഞെരുക്കിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിടുക. വീണ്ടും ശ്വാസമെടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിലെത്തുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.
∙ നീലിങ് ലെഗ് ആൻഡ് ആം എക്സ്റ്റൻഷൻ വിത്ത് നീ ടാപ്: ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വയർഭാഗത്തെ പേശികളെ ഉള്ളിലേക്കു (നടുവിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക്) വലിക്കുക. അങ്ങനെതന്നെ നിന്നുകൊണ്ട് ശ്വാസമെടുക്കുക, വലതു കൈ മുന്നോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിക്കുക, ഇടതുകാൽ പിന്നിലേക്കും നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് വലതുകൈമുട്ട് കൊണ്ട് ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ തട്ടുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിലെത്തുക. രണ്ടു വശത്തും മാറിമാറി 10 തവണ ചെയ്യാം.
∙ സിംഗിൾ ലെഗ് റീച്ച് ലയിങ് ഒാൺ ബാക്ക് :
മലർന്നുകിടന്ന് ഇടുപ്പുഭാഗം അനക്കാതെ ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് ഇടംകാൽ നീട്ടുക. ശ്വാസം എടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതി എത്തുക. 10 തവണ ചെയ്യാം.
∙ സിÐകർവിങ് :
രണ്ടു കൈ കൊണ്ടും രണ്ടു കാലിന്റെയും മുട്ടിനു താഴ്ഭാഗത്തായി പിടിക്കുക. നടു വളയരുത്. കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിഭാഗം മാത്രം തറയിൽ തൊട്ടിരുന്നാൽ മതി. വയർ കാലിയാകുംവരെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് ആയുക. 20Ð30 സെക്കൻഡ് തുടരുക. ശേഷം പൂർവസ്ഥിതിയിലെത്താം.
ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്ടൈ ഉള്ളവർ ക്രഞ്ചസ്, പ്ലാങ്ക്സ് എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാത്തതാണ് സുരക്ഷിതം.
പ്രശസ്ത ടെന്നീസ് താരം സെറീന വില്യംസ് പ്രസവശേഷം ഫിറ്റ്നസ് വീണ്ടെടുത്ത് കിരീടം ചൂടിയ വാർത്ത നാം കണ്ടതാണ്. പ്രസവശേഷമുള്ള വണ്ണവും വയറും കുറയ്ക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ, നിങ്ങൾ മനസ്സുവയ്ക്കണമെന്നു മാത്രം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ
അസോസിയേറ്റ് പ്രഫസർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ
ഗവ. മെഡിക്കൽ കോളജ്,
കോഴിക്കോട്
