നിങ്ങൾക്ക് അമിതവണ്ണമുണ്ടോ? ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റിങ്ങിലൂടെയും കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും അമിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. പുരുഷന്മാർക്ക് മെലിയാൻ ഫിറ്റ്ന്സ് വിദഗ്ധർ നൽകുന്ന നിർദേശങ്ങൾ...
മസിൽ നിറഞ്ഞ സ്ട്രോങ് ബോഡിയും ഫ്ലാറ്റ് ആയ വയറും ഉള്ള രൂപം ഏതു പുരുഷനാണ് സ്വപ്നം കാണാത്തത്? ടീനേജേഴ്സ് െതാട്ട് മധ്യവയസ്സിലെത്തിയ ആണുങ്ങൾ പോലും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ട് നല്ല ഉറച്ച, അമിതവണ്ണവും കുടവയറുമില്ലാത്ത ശരീരം. പക്ഷേ, മലയാളി പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ച് അമിതവണ്ണം ഇന്ന് ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമായി മാറിയിട്ടുണ്ടെന്നതാണ് സത്യം.
പുരുഷന്മാരിൽ അമിതവണ്ണമുണ്ടാകുന്നതിനുള്ള കാരണങ്ങൾ പലതാണ്. പാരമ്പര്യം, അന്നജവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലായടങ്ങിയ ആഹാരരീതി, അമിതാഹാരം, വ്യായാമമില്ലായ്മ തുടങ്ങിയവ പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ്. പുരുഷന്മാർ സ്ത്രീകളെക്കാൾ കൂടുതലായി ജങ്ക് ഫൂഡും ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണവും കഴിക്കാറുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ആകാരഭംഗിയുടെ കാര്യത്തിൽ സ്ത്രീകളെക്കാൾ ശ്രദ്ധ കുറഞ്ഞവരുമാണ്. വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലിയും അമിതമായ ആ ഹാരരീതിയും ഒന്നിച്ചാകുമ്പോൾ അമിതവണ്ണത്തിലേക്കു നയിക്കുന്നു. പൊതുവെ മലയാളികൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ആവശ്യത്തിലേറെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ശരീരത്തിലെത്തുകയും എനർജിയായി അത് ചെലവഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അമിത എനർജി കൊഴുപ്പായടിയുന്നു. അങ്ങനെ അമിതവണ്ണവും കുടവയറും ഉണ്ടാകുന്നു.
ചില മരുന്നുകളുെട ഉപയോഗം, ചില രോഗങ്ങൾ എ ന്നിവയും അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണമാകാം. അലർജി, ആസ്മ, എക്സിമ, ഒാട്ടോ ഇമ്യൂൺ ഡിസോർഡേഴ്സ്, സോറിയാസിസ് തുടങ്ങിയവയ്ക്കു കഴിക്കുന്ന സ്റ്റീറോയ്ഡ് ഗുളികകളും സൈക്യാട്രിക് മരുന്നുകളും അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണമാകുന്നു. കുഷീൻ സിൻഡ്രം, ഹൈപോ തൈറോയ്ഡിസം, അഡ്രിനൽ ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനവൈകല്യം തുടങ്ങിയവ അമിതവണ്ണത്തിലേക്കു നയിക്കാം.
അമിതവണ്ണം വെറും സൗന്ദര്യപ്രശ്നം മാത്രമല്ല. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഗൗരവമേറിയ രോഗങ്ങളിലേക്കു വഴി തുറക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. അതുെകാണ്ട് തന്നെ അമിത വണ്ണത്തെ നിയന്ത്രിച്ച് ശരീരഭാരം കൃത്യമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
വണ്ണക്കൂടുതലുണ്ടോയെന്ന് തിരിച്ചറിയാം
നിങ്ങൾക്കു വണ്ണക്കൂടുതലുണ്ടോയെന്നത് തിരിച്ചറിയുകയാണ് ആദ്യത്തെ പ്രധാനകാര്യം. ഉയരത്തിനുസരിച്ച് ആനുപാതികമാണോ വണ്ണം എന്നു നോക്കുക. ഇതിനായി ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംെഎ) പരിശോധിക്കുക. കിലോഗ്രാമിലുള്ള ഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ വർഗം കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ കിട്ടുന്നതാണ് ബിഎംെഎ. െഎഡിയൽ ബിഎം െഎ 18നും 25നും ഇടയിലാണ്. (പുരുഷന്മാരിൽ വയറിന്റെ ഭാഗത്തെ വണ്ണം 90 സെന്റിമീറ്ററിനു മുകളിൽ വരുന്നത് അബ്ഡോമിനൽ ഒബീസിറ്റിയാണ്.) ബിഎംെഎ കണക്കാക്കാൻ മറ്റൊരു എളുപ്പ വഴി സെന്റീമീറ്ററിൽ ഉള്ള പൊക്കത്തിൽ നിന്ന് 100 കുറയ്ക്കുന്നതാണ്. 175 സെന്റീ മീറ്റാണ് നിങ്ങളുടെ ഉയരമെങ്കിൽ ഇതിൽ നിന്ന് 100 കുറച്ചാൽ കിട്ടുന്ന 75 ആണ് െഎഡിൽ വെയ്റ്റ്. 180 സെന്റീ മീറ്ററാണെങ്കിൽ 80 കിലോ ആണ് െഎഡിൽ വെയ്റ്റ്. െഎഡിയൽ വെയ്റ്റിനെക്കാൾ 5 കിലോ കൂടുതലോ കുറവോ വന്നാൽ വലിയ പ്രശ്നമില്ല. െഎഡിയൽ വെയ്റ്റിനേക്കാൾ അഞ്ചു കിലോ കൂടിയാൽ അത് അമിതഭാരമാണെന്നറിയുക.
പ്ലാനിങ്
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ പിന്നെ കൃത്യമായി അതിനു വേണ്ട പ്ലാനിങ് നടത്തുക. ശരീരത്തിനു ദോഷം ചെയ്യാത്ത വിധത്തിൽ സമയമെടുത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റിങ്ങിലൂടെ വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ശരിയായ വെയ്റ്റ് ലോസ് രീതി. ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ രണ്ടു പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ പാലിച്ചാൽ മതി. ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം, ശാരീരികമായ വ്യായാമം. ഇതിനായി പിന്തുടരുന്ന ഡയറ്റ് ഭാവിയിലും എന്നും ‘ഹെൽതി ഈറ്റിങ് പ്ലാൻ’ ആയി തുടരാൻ സാധിക്കുന്നതായിരിക്കണം. വണ്ണം കുറച്ച് കൈവരിച്ച പുതിയ ശരീരഭാരം ഭാവിയിലും അതേ രീതിയിൽ നിലനിർത്താനും സാധിക്കണം.
വർക് പ്ലാൻ തയാറാക്കുക
ശരീരഭാരം ഡിജിറ്റൽ വെയിങ് മെഷീനിൽ കൃത്യമായി നോക്കുക. എല്ലാ തവണയും ഒരേ മെഷീനിൽ തന്നെ ഭാരം നോക്കണം. എത്ര കിലോ വെയറ്റ് ഉണ്ടെന്നു നോക്കി, അമിതഭാരം എത്രയാണെന്നു കണക്കാക്കുക. എത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കണം ഇത് കൃത്യമായി നോട്ട് ചെയ്യുക. വെയ്റ്റ് കുറഞ്ഞ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന പുതിയ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് ദിവസവും സങ്കൽപിക്കുന്നത് എനർജി പകരും. വ്യായാമ ചിട്ടകൾ തുടങ്ങും മുൻപായി നിങ്ങളുടെ ഫോട്ടോയെടുക്കുക. പിന്നീട് ഒാരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും വ്യത്യാസം വന്നോയെന്നറിയാൻ ഫോട്ടോയെടുക്കാം.
പുതിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടി വർക് ഔട്ട് പ്ലാൻ തയാറാക്കുക. മൂന്നു മാസത്തേക്കുള്ള പ്ലാൻ ആദ്യം എഴുതാം. ഡയറ്റ്, വ്യായാമങ്ങൾ ഇവ വ്യക്തമായി എഴുതണം. ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ സമയം എഴുതുകയും അതനുസരിച്ച് കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വേണം. ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണം തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കുക. ശരീര അളവുകൾ. തൂക്കം, ഇതിനു വന്ന മാറ്റം എന്നിവ ആഴ്ച തോറും രേഖപ്പെടുത്താം. ചിട്ടയോടെയും ക്ഷമയോടെയും വ്യായാമം തുടരണം.
ഡയറ്റ്
വണ്ണം കുറയ്ക്കുമെന്നു വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഹെൽതി അല്ലാത്ത ധാരാളം ഡയറ്റുകളുണ്ട്. ഫാഡ് ഡയറ്റുകളെന്നാണ് ഇവ അറിയപ്പെടുന്നത്. ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരാതിരിക്കുക. ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ പല പോഷകങ്ങളെയും തീർത്തും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഇവയിൽ മിക്കതും. ചിലത് ഒരേ ഫൂഡ് ഗ്രൂപ്പിൽ പെട്ട ആഹാരം വളരെ കൂടിയ അളവിൽ കഴിക്കാനാവശ്യപ്പെടുന്നു. ചിലത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഫൈബർ, വൈറ്റമിൻസ്. ഫൈറ്റോ കെമിക്കൽസ് തുടങ്ങിയവ പാടെ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത്തരം ഡയറ്റ് ഭാവിയിൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കാനും ശരീരാവയവങ്ങളുെട പ്രവർത്തനത്തെ ഹാനികരമായി ബാധിക്കാനും സാധ്യതയുള്ളതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യത്തിനു തകരാറ് വരരുത്. ആദ്യം നിങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ പോകുന്ന ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്ത് അത് ആരോഗ്യകരമാണെന്നുറപ്പാക്കുക.
കാലറിയുടെ പ്രാധാന്യം അറിയുക
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അനാവശ്യ കാലറി ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി അടിയുമെന്നോർമ േവണം. അതുെകാണ്ട് തന്നെ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ കാലറിയെക്കുറിച്ചു ധാരണ വേണം. ശരീരത്തിന്റെ ഉൗർജപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള കൃത്യമായ കാലറി അടങ്ങിയ ആഹാരമാണു കഴിക്കേണ്ടത്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ. െകാഴുപ്പ്, ജലം, വിറ്റമിനുകൾ, മിനറലുകൾ, എസൻഷൽ ഫാറ്റി ആസിഡ്സ്, എസൻഷൽ അമിനോ ആസിഡ്സ് ഇവയാണ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമുക്കു ലഭിക്കേണ്ടത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഉൗർജം കിട്ടുന്നത്. നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആണ് കഴിക്കേണ്ടത്. സിംപിൾ കാർബോൈഹഡ്രേറ്റ്സ് (മൈദ, പഞ്ചസാര, പേസ്ട്രി, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, ഡീപ് ഫ്രൈഡ് ആഹാരം തുടങ്ങിയവ) ഒഴിവാക്കുക.
∙ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ഒാട്സ്, ബ്രൗൺ അരി, ഹോൾ വീറ്റ് ആട്ട, കിഴങ്ങുകൾ, പയർ പരിപ്പുകൾ, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ്, നട്സ്, സീഡ്സ് ഇവയിൽ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
∙ പ്രോട്ടീൻ: മുട്ട, പാൽ, തൈര്, മോര്, തൈര്, പനീർ, ചീസ്, ടോഫു, ബേക്കൺ, ചിക്കൻ, മട്ടൺ, ബീഫ്, മൽസ്യം, പീനട്ട് ബട്ടർ, മറ്റു നട്സുകൾ, സീഡ്സ്
∙ പാചകത്തിനുപയോഗിക്കാവുന്ന എണ്ണകൾ: കോക്കനട്ട് ഒായിൽ, ഒലിവ് ഒായിൽ, നെയ്യ്, ബട്ടർ
∙ ചീത്ത െകാഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുക. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ വനസ്പതി പോലുള്ള എണ്ണകൾ വർജിക്കുക. സാച്വേററ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയതാണ് റെഡ് മീറ്റ്, പോർക്ക്, ചിക്കൻ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ. ഈ െകാഴുപ്പ് അമിതമായാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ (എൽ ഡി എൽ െകാളസ്ട്രോൾ) കൂട്ടും.
∙ അൺസാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ആണ് ശരീരത്തിനു നല്ലത്. വെജിറ്റബിൾ ഒായിൽ, ഒലീവ് ഒായിൽ, നട്സ്, സീഡ്സ്, ചില മൽസ്യങ്ങൾ ഇവയിൽ അൺസാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റിആസിഡുകൾ ലഭിക്കാൻ അയല,മത്തി, പോലുള്ള മീനുകൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്ഡ്, സൺ ഫ്ലവർ ഒായിൽ, വാൽനട്ട്, സൺഫ്ലവർ സീഡ്സ്, സോയ് ഒായിൽ, കോൺ ഒായിൽ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം.
∙ പാചകത്തിനു പല തരം എണ്ണകൾ മിക്സ് ചെയ്തുപയോഗിക്കുക. പാചകത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല രീതികൾ: ഗ്രില്ലിങ്, റോസ്റ്റിങ്, തി ളപ്പിക്കൽ, ആവിയിൽ വേവിക്കൽ, വഴറ്റിയെടുക്കൽ. ഡീപ് ഫ്രൈയിങ് (എണ്ണയിൽ മുക്കി പൊരിക്കുന്നത്) വേണ്ട.
ദിവസം എത്ര കലോറി വേണം?
നന്നായി ശാരീരികാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന ആൾ ദിവസം 3000 കാലറിയുെട ആഹാരം കഴിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല. ശരീരമനങ്ങാത്ത ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്ന ആൾക്ക് 1500 കാലറി മതി. പക്ഷേ, വെയ്റ്റ് കുറയാൻ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നവർ 1000 കാലറിയിൽ നിർത്തുന്നതാണു നല്ലത്. ഇങ്ങനെ പ്ലാൻ ചെയ്യുമ്പോഴും അവശ്യപോഷകങ്ങൾ, വൈറ്റമിൻ, മിനറലുകൾ, ഫാറ്റി ആസിഡ്സ് തുടങ്ങിയവ വേണ്ട അളവിൽ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കണം.
വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ നിത്യവും
മുകളിൽ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ഡയറ്റിൽ അന്നജം 10 ശതമാനമേയുള്ളൂ. ആറു മാസം ആകുമ്പോൾ ഈ ഡയറ്റിന് ചെറിയ ബ്രേക്ക് കൊടുക്കാം. അന്നജത്തിന്റെ അളവ് അൽപം കൂട്ടാം. (15 ശതമാനം) അതുപോലെ, ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന സമയത്തും ഇടയ്ക്ക് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. അന്നജം ഇത്തിരി കൂട്ടുക, സാലഡ് കൂടുതലായി കഴിക്കുക ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിലിന്റെ ഉപയോഗം ദിവസവും 30– 40 മില്ലി ആകാം. ഇത് നല്ല െകാളസ്ട്രോളിന്റെ കലവറയാണ്. കോശങ്ങളിൽ അ‌ടിഞ്ഞു കൂടിയ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിെന അകറ്റാൻ ഇതു സഹായിക്കുന്നു.
ഒാർക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം
ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർ ആദ്യം വൃക്കയുടെ പ്രവർത്തന ക്ഷമത ശരിയാണോയെന്ന് ടെസ്റ്റ് ചെയ്യണം. പ്രമേഹ രോഗികൾ, അമിതരക്തസമ്മർദം ഉള്ളവർ, ധാരാളം മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ ഇവരൊക്കെ വൃക്കയുടെ പ്രവർത്തനം ശരിയാണോ എന്നു പരിശോധിച്ചറിയുക. ‘ആർ എഫ് ടി ടെസ്റ്റ്’ ആണു ചെയ്യേണ്ടത്. ശരീരത്തിന്റെ ബേസിക് മെറ്റബോളിസം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന കുടംപുളി സത്ത്, റെഡ് ടീ, വീറ്റ് ഗ്രാസ്, ഫ്ളാക്സ് വെജ് ഒായിൽ ക്യാപ്സൂൾ, ബയോ ഫൈബർ എന്നിവ ഭാരം കുറയ്ക്കലിനെ എളുപ്പത്തിലാക്കും.
ദിവസം 100 കാലറി കുറച്ച് കഴിക്കുക
പതിവായി കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് 100 കാലറിആഹാരം കുറച്ചു കഴിക്കുക. ദിവസം നിങ്ങൾ 2000 കലോറി ഉള്ള ആഹാരം ആണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ ഇതിൽ നിന്ന് 100 കലോറി കുറച്ചു കഴിക്കാം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും, മധുരമുള്ള ആഹാരം, മധുരം ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ, മധുരമിട്ട ചായ, കാപ്പി ഇവ ആദ്യം ഒഴിവാക്കുക. പതിവായി കഴിക്കുന്നത് എത്ര ഇഡ്ഡലിയാണോ അതിൽ നിന്ന് ഒന്ന് കുറച്ചു കഴിക്കാം. ചോറ് ഒരു തവി കുറച്ച് എടുക്കാം. ഇങ്ങനെ എല്ലാ പ്രധാന ആഹാരത്തിൽ നിന്നും അൽപം ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ മൊത്തം കഴിക്കുന്ന കലോറി കുറയുന്നു. കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറി ഇവയുെട അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല. കാർബോഹൈ‍ഡ്രേറ്റ്്സ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഒപ്പം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും കൂടുതൽ അളവ് കഴിക്കുക. ഇങ്ങനെ ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ തന്നെ മാസം അര കിലോ മുതൽ ഒരു കിലോ വരെ വെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കാം.
പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാധാന്യം
പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ച് വണ്ണം കുറച്ച് സ്ലിം ആകാനുള്ള മികച്ച ആഹാരം, ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറച്ച് മസിലുള്ളതാക്കുന്ന ആഹാരമാണ്. ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റിനാണ് പുരുഷന്മാർ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്. പ്രോട്ടീൻ അമിതമായി കഴിക്കുകയല്ല, ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയാണു വേണ്ടത്. നല്ല പ്രോട്ടീൻ കിട്ടാൻ മീൻ, കൊഴുപ്പു നീക്കിയ ചിക്കൻ, പയർ വർഗങ്ങൾ, മുട്ടവെള്ള, പാലുൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുക. ബ്രോയിലർ ചിക്കനും ബ്രോയിലർ കോഴിയുടെ മുട്ടയും ഒഴിവാക്കി പകരം നാടൻ മുട്ടയും നാടൻ ചിക്കനും കഴിക്കുക.
സ്നാക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ
ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രധാന മീൽസിനിടയ്ക്ക് വിശപ്പു തോന്നും. മസാല ചേർന്ന ആഹാരം, സാൾട്ടി ഫൂഡ്സ്, ഡെസേർട്ട്സ്, കുക്കീസ് ഇതിനോടെല്ലാം ആർത്തി തോന്നാം. മധുരമുള്ള കാലറി കൂടിയ സ്നാക്സിനു പകരം ആരോഗ്യകരമായ ആയ സ്നാക്സ് കഴിക്കുക.
∙ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട / ചോപ്പ്ഡ് വെജ്ജി സ്റ്റിക്സ്/ സ്മൂത്തി (പഴങ്ങൾ, നട്സ്, സീഡ്സ്, പുളിയില്ലാത്ത തൈര് ഇവ ഒന്നിച്ചു മിക്സിയിലടിച്ച് സ്മൂത്തി തയാറാക്കാം) /കാലറി കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ പാക്ക്ഡ് സ്നാക്സ് ബാർ/ നട്സ്, സീഡ്സ് / ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടിയത്/ വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് / മുളപ്പിച്ച പയർ ചേർത്ത സാലഡ്/ വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് / മധുരമില്ലാത്ത പഴങ്ങളും മധുരം ചേർക്കാത്ത തൈരും /പഴങ്ങളും നട്സും/ റോസ്റ്റ‍് ചിക്പീസ്(ചന്ന), തിളപ്പിച്ച പോപ്കോൺ/ഫ്രെഷ് ഫ്രൂട്ട്സും ചീസും – തുടങ്ങിയവ സ്നാക്സ് ആയി ഇടനേരത്ത് കഴിക്കാം. മധുരം കഴിക്കാൻ വൈകുന്നേരം വല്ലാതെ ക്രേവിങ് തോന്നിയാൽ ഫ്രെഷ് ആയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം. കുക്ക് ചെയ്ത ഫ്രൂട്ട്സും ക്രഞ്ചി നട്ട്സും മിക്സ് ചെയ്ത് അൽപം തൈര് ചേർത്തു കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മധുരം ചേർക്കാത്ത നാരങ്ങാവെള്ളം /മോരുംവെള്ളം / ഗ്രീൻ ടീ /ബ്ലാക് കോഫി /ബ്ലാക് ടീ ഇവ കുടിക്കാം
വ്യായാമം
ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിനൊപ്പം കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ കുടവയർ പ്രശ്നമാണ്. പക്ഷേ, വയറിന്റെ ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് മാത്രമായി കുറയ്ക്കാനാവില്ല. വർക്ക്‌ഒൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് മൊത്തത്തിലാണ് കുറയുന്നത്. വയറിനു വേണ്ടിയുള്ള ക്രഞ്ചസ് പോലുള്ള എക്സർസൈസുകൾ വയറിന്റെ ഭാഗത്തെ മസിൽസിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഒപ്പം കാർഡിയോ വ്യായാമം കൂടി ചെയ്താലേ വണ്ണം കുറയൂ.
കാർഡിയോ വ്യായാമം പ്രധാനം
വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി പുരുഷന്മാർ പ്രധാനമായും ചെയ്യേണ്ടത് കാർഡിയോ വ്യായാമം ആണ്. ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്ലിങ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ക്രോസ് ട്രെയിനർ തുടങ്ങിയവയാണ് ഹെൽത് ക്ലബിൽ ഇതിനായി ചെയ്യുന്നത്. ജിമ്മിൽ പോകാത്തവർക്ക് നടത്തം, ജോഗിങ്, നീന്തൽ ഇവ ചെയ്യാം.
കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനൊപ്പം വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമവും ചെയ്യണം. (കാർഡിയോ 45 മിനിറ്റ്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് 30 മിനിറ്റ്) ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. വാം അപിനു ശേഷം ആണ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. ഹെൽത് ക്ലബിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതി. അടുപ്പിച്ച് ഒന്നര മണിക്കൂറിലധികം വർക്ക്‌ഒൗട്ട് ചെയ്യരുത്. അമിതമായി വർക്ക്‌ഒൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് മസിൽ നഷ്ടത്തിന് ഇടയാക്കും. ശരീരത്തിൽ ദോഷകരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ അടിയാനും ഇട വരുത്തും.
വർക്ക്‌ഒൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കാർഡിയോ വ്യായാമവും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങും മിക്സ് ആയി ചെയ്യാം. 45 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാർഡിയോ തന്നെ ട്രെഡ്മിൽ മാത്രമായി തുടർച്ചയായി ചെയ്യാതെ 15 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മിൽ, 30 മിനിറ്റ് ൈസക്ലിങ്, പിന്നെ 20 മിനിറ്റ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസം മുഴുവനും കാർഡിയോയും അബ്ഡോമൻ എക്സർസൈസും ചെയ്തിട്ട് അടുത്ത ദിവസം വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമം െചയ്യാം. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വ്യായാമം ഫിറ്റ്നെസ് വിദഗ്ധന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക. എത്ര വെയ്റ്റ് എടുത്ത് വ്യായാമം െചയ്യണം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ വിദഗ്ധ നിർദേശം ആവശ്യമാണ്. രാവിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമവും വൈകിട്ട് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങുമായി വ്യായാമം ചെയ്യാം.
വർക് ഒൗട്ട് കഴിഞ്ഞുള്ള ആഹാരം
വർക്ക്‌ഔട്ടിനു ശേഷം ചോക്‌ലേറ്റ് മിൽകോ സ്കിമ്ഡ് മിൽകോ കഴിക്കാം. കൃത്രിമ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക. പരമാവധി നാച്വറൽ ഫൂഡ് കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കണം. പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു ദിവസം 48 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ദിവസം 2– 3 എഗ് കഴിക്കാം. മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനെക്കാളും മുട്ട മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നമൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ നല്ലതെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ. ഒറ്റ സമയത്തായി കുറേ പ്രോട്ടീൻ അടുപ്പിച്ച് കഴിച്ചിട്ട് കാര്യമില്ല. ഒരു സമയത്ത് 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യില്ല. മുട്ട മാത്രമായി കഴിക്കാതെ മീൻ, നട്ട്സ്, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ചിക്കൻ, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, പരിപ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ മിക്സ് ചെയ്ത് കഴിക്കുക.
ഒരു മാസം 3– 5 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാം
വർക്കൗട്ടിലൂടെയും ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും സ്വാഭാവികമായി ശരീരഭാരം കുറയും. ഒരുമാസം െകാണ്ട് ശരാശരി കുറയ്ക്കാനാവുന്നത് മൂന്നു കിലോ ആണ്. പരമാവധി അഞ്ചു കിലോ. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ വെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ശരീരത്തിന് നല്ലത്. ഒരു മണിക്കൂറിൽ വർക്കൗട്ടിലൂെട ശരാശരി എരിഞ്ഞു തീരുന്നത് 600 കാലറിയാവണം. അതിൽ കൂടുതൽ കാലറി േബൺ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ നല്ലതല്ല.
രാവിെല പ്രാതലിനു മുൻപായി വർക് ഔട്ട് പ്ലാൻ ചെയ്യുക. വൈകുന്നേരമാണ് വർക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ അതിനു ശേഷം ഡിന്നർ കഴിക്കുക. അപ്പോൾ അമിത കാലറി ഫാറ്റ് സെല്ലുകളിൽ ശേഖരിക്കാതെ മസിൽ സെല്ലുകളിൽ ശേഖരിക്കാൻ കഴിയും. ശാരീരികമായ ആക്ടിവിറ്റി കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളിൽ അന്നജാഹാരം അമിതമായി കഴിക്കുന്നതൊഴിവാക്കുക.
മെലിയാൻ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നത് കർശനമായി സ്വയം അടിച്ചേൽപിക്കുന്നതായി തോന്നരുത്. നിങ്ങളുെട മകന്റെ ബർത്ഡേക്ക് ഒരു കഷണം കേക്ക് കഴിക്കുന്നതൊന്നും കുഴപ്പമില്ല. ആഴ്ചയിൽ ഒരു നേരം വേണമെങ്കിൽ ഒരു ഫ്രീ മീൽ ആകാം. ഫ്രീ മീൽ കഴിക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പുള്ള സമയത്തായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാം. അതിലൂടെ കുറച്ച് കാലറി എരിച്ചു കളയാൻ സാധിക്കും. ചിരിക്കാൻ കിട്ടുന്ന അവസരങ്ങളിലൊക്കെ പൊട്ടിച്ചിരിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ദിവസം 10 –15 തവണ നന്നായി ചിരിക്കുന്നത് 40 കാലറിയോളം എരിച്ചു കളയുമത്രേ.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങൾ
∙ മധുരം ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ, സോഡ, മധുരമുള്ള ജ്യൂസ്, മധുരമിട്ട ചായ, കാപ്പി, സ്വീറ്റ് ലസ്സി, സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക്സ്
∙ മിഠായി, െഎസ്ക്രീം, കുക്കീസ്, റൈസ് പുഡിങ്, പേസ്ട്രി, കേക്ക്, മധുരമുള്ള തൈര്, അന്നജം അമിതമായി അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
∙ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, സ്വീറ്റ്നേഴ്സ്, ശർക്കര, തേൻ, കണ്ടൻസ്ഡ് മിൽക്ക്,
∙ മധുരമുള്ള സോസുകൾ, മധുരം ചേർത്ത് ഡ്രസിങ് ഉള്ള സാലഡുകൾ, കെച്ചപ്പ്, ബാർബിക്യൂ സോസ്, മധുരം ചേർത്ത കറികൾ
∙ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരങ്ങൾ: ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസ്, പിസ, ചിപ്സ്, ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത എല്ലാ തരം ആഹാരവും.
∙ സംസ്കരിച്ച ആഹാരവസ്തുക്കൾ: മൈദ ചേർന്ന എല്ലാ ആഹാരവും, ബേക്കറി െഎറ്റംസ്, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് പാസ്ത, ബിസ്കറ്റ്
∙ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്: മാർജാരിൻ, വനസ്പതി, ഫാസ്റ്റ് ഫൂഡ്, സംസ്കരിച്ച ആഹാരം, വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകൾ
പാത്രത്തിലെ പോർഷൻ സൈസ്
പ്രേറ്റിൽ ആഹാരം എടുക്കുമ്പോൾ തന്നെ അളവ് ക്രമീകരിച്ച് എടുക്കാം. പകുതി ഭാഗം പല തരം പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയണം. കാൽ ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ ആഹാരം–സസ്യ പ്രോട്ടീനും മീറ്റ് പ്രോട്ടീനും. ബാക്കി കാൽ ഭാഗം– കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയ ആഹാരം. ഉദാ: മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ക്വിനോവ, ബാർലി, പൊട്ടറ്റോ, തവിടുള്ള അരി,) ഈ കോംബിനേഷനിൽ എല്ലാ നേരവും പ്രധാനഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഈ ആഹാരക്രമത്തിലൂടെ അമിത വണ്ണം അകറ്റാം.
ഭക്ഷണം –നാലു മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ
എപ്പോഴും ആഹാരകാര്യത്തിനു വേണ്ടി സമയം ചെലവിടാതെ ദിവസം നാലു നേരം ഭക്ഷണം (നാലു മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ ) ഇങ്ങനെ ആഹാര സമയം ക്രമീകരിക്കാം. നാലു മണിക്കൂർ ആണ് പ്രധാന ഭക്ഷണം നന്നായി ദഹിച്ചു തീരാനും ബ്ലഡ് ഷുഗർ നില കൃത്യമായ നില നിൽക്കാനും വേണ്ട സമയം.
ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ്: 8 എ. എം, ലഞ്ച്: 12 പി. എം, സ്നാക്സ്: 4 പി. എം, ഡിന്നർ: 8 പി. എം.
എല്ലാവർക്കും ഇങ്ങനെ കൃത്യമായ നാലു മണിക്കൂറിന്റെ ഇടവേളയിൽ ആഹാരം കഴിക്കാനായെന്നുവരില്ല. എന്നാലും ഏകദേശം ഈ സമയത്തോടടുപ്പിച്ച് ഭക്ഷണ ടൈം ക്രമീകരിക്കാം. ഡിന്നർ 8 മണിക്കപ്പുറം പോകരുത്. പ്രാതൽ സമൃദ്ധമായി കഴിക്കുക. ലഞ്ച് കുറച്ചു കൂടി കുറഞ്ഞ അളവിലും രാത്രി ഭക്ഷണം ലഘുവായും കഴിക്കുക.
പ്രീ വർക്കൗട്ട് ഫുഡ്
ഷുഗർ നില കുറഞ്ഞവർക്കും മറ്റും ലൈറ്റ് ആയ ആഹാരമോ വാഴപ്പഴമോ വ്യായാമത്തിന് അരമണി ക്കൂർ മുൻപ് കഴിക്കാം. മെലിയാനാഗ്രഹിക്കുന്നവർ വർക്ക് ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഉടനെ ആഹാരം കഴിക്കരുത്. ഉടനെ ആഹാരം കഴിച്ചാൽ ആഹാരം പെട്ടെന്ന് കൊഴുപ്പായി ദേഹത്ത് അടിയും. വ്യായാമം ചെയ്ത് അരമണിക്കൂറിനു ശേഷമേ ആഹാരം കഴിക്കാവൂ.
അമിതവണ്ണമുള്ള പുരുഷൻമാർക്ക് മെലിയാൻ സാംപിൾ ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം
ഇത് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തിൽ പരിഷ്കരിച്ച തരത്തിലുള്ള കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആണ്. സാധാരണ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് കിഡ്നിക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കും. ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഭക്ഷണവും അമിതപ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തീരെ ഇല്ലാതെ വരുന്നതും രോഗങ്ങളിലേക്കു നയിക്കും. പെട്ടെന്ന് ശരീരത്തിന് വാർദ്ധക്യലക്ഷണം പിടിപെടാനുമിടയുണ്ട്. അത്തരം ഹാനികരമായ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ഒഴിവാക്കി പരിഷ്കരിച്ച ഡയറ്റ് ആണിത്.
5 AM
ആന്റി ഒാക്സിഡന്റ് + ആൽക്കലൈൻ ഡ്രിങ്ക്
2 ഗ്ലാസ് ചെറുനാരങ്ങാ വെള്ളം, ഇഞ്ചി ചതച്ചത് ഒരു ചെറിയ സ്പൂൺ, സെലറി തണ്ട്, ഏലയ്ക്ക 3–4 കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത് രണ്ടു ചെറിയ സ്പൂൺ ഇവ നന്നായി ബ്ലെൻഡ് ചെയ്ത് അരിച്ചു കുടിക്കുക. (രണ്ടു മൂന്ന് ഗ്ലാസ് വെറും വയറ്റിൽ കുടിക്കാം) ഇതു കുടിച്ച ശേഷം നന്നായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യണം. ഹെൽത്ത് ക്ലബിൽ പോകുന്നതാണു നല്ലത്. രാവിലെയും വൈകിട്ടും കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം.
7 AM
ലീൻ ഫ്രൂട്ട്സ് (150 ഗ്രാം) പപ്പായ / പേരക്ക /പൈനാപ്പിൾ /നെല്ലിക്ക, ഒാറഞ്ച് (മധുരം കുറഞ്ഞത്) ഇവ ഒരു ഫ്രൂട്ട് മാത്രമായോ പലതും മിക്സ് ചെയ്തോ– 150 ഗ്രാം.
8 AM
ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ്.
രണ്ടു നാടൻ കോഴിമുട്ട പുഴുങ്ങിയത് / ഒാംലറ്റ് /സ്ക്രാംബിൾഡ് എഗ്
+ 10 മില്ലി വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ
+ പെപ്പർ പൗഡർ, ബ്ലാക്ക് സാ ൾട്ട്, ഇവ ഒരു നുള്ള് വീതം
11 AM
ആപ്പിൾ സിഡാർ വിനഗർ 15 മില്ലി, ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ചേർത്തത്
1 PM
ഫുൾ മീൽ സാലഡ് (ചേരുവകൾ മാറ്റി പല തരത്തിലുണ്ടാക്കാം)
1. സാലഡ് കുക്കുംബർ /റിഡ്ജ് ഗാർഡ് (പീച്ചിങ്ങ) /മത്തങ്ങ /ബേബി കോൺസ് / കാരറ്റ് / കൂൺ /ബ്രോക്‌ലി /കോളിഫ്ലവർ –150 ഗ്രാം
2. കോവയ്ക്ക (4–5) എണ്ണം
3. ഡ്രൈ സീഡ്സ് (എള്ള് / മെലൺ സീഡ്–രണ്ട് ചെറിയ സ്പൂൺ /ഫ്ലാക്സ് സീഡ് /പംപ്കിൻ സീഡ് / പൈൻ സീഡ്– 3 ചെറിയ സ്പൂൺ
4. മുളപ്പിച്ച പയർ– 3 ചെറിയ സ്പൂൺ
5. വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ 10 മില്ലി.
സീസണിങ്ങിന് ഉപ്പും കുരുമുളകു പൊടിയും /ബ്ലാക്ക് സാൾട്ട് / ചാട്ട് മസാല
ഇലക്കറികൾ (ലെറ്റ്യൂസ്/ പാലക് / ചൈനീസ് കാബേജ്, മല്ലിയില)– 25 ഗ്രാം. ഇവയെല്ലാം കൂടി മിക്സ് ചെയ്ത് ഒരു നേരം കഴിക്കുക. + മീൻ കറി / പൊള്ളിച്ച മീൻ / ഗ്രിൽഡ് ഫിഷ് /മട്ടൺ കറി– 150 ഗ്രാം. അത്യാവശ്യമെങ്കിൽ 2 വലിയസ്പൂൺ തവിടു കൂടിയ (60 ശതമാനം) ചോറ് ഒപ്പം കഴിക്കാം.
4.30 - 5 PM
കരിഞ്ചീരകച്ചായ
കരിഞ്ചീരകം100 ഗ്രാം, ഏലക്ക 15, നല്ല ജീരകം 25 ഗ്രാം ഇവ വറുത്തു പൊടിച്ചു വയ്ക്കുക. ഒരു ചെറിയ സ്പൂൺ കരിഞ്ചീരകപ്പൊടി ഒരു ഗ്ലാസ് തിളച്ച വെള്ളത്തിലിട്ടുവയ്ക്കുക. 5 മിനിറ്റിനു ശേഷം അരിച്ചെടുത്ത് സ്വൽപം കുരുമുളക് പൊടി + 5 മില്ലി വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ ചേർത്തു കുടിക്കാം. ഇതു രാവിലെയും കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
7 PM
വീണ്ടും ഉച്ചയ്ക്കുള്ള പോലെ സാലഡ് ആകാം. + ഗ്രിൽഡ് നാടൻ ചിക്കൻ /ഗ്രിൽഡ് ഫിഷ് 150 ഗ്രാം + വിർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ 10 മില്ലി
കടപ്പാട് : ഡോ. ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ, ഹെഡ് ഒാഫ് ദി ഡിപാർട്മെന്റ്, നാച്വറോപ്പതി വിഭാഗം. നിംസ് ഹോസ്പിറ്റൽ, തിരുവനന്തപുരം. സോളി ജയിംസ്, ഡയറ്റീഷൻ, കൊച്ചി. വികാസ് ബാബു, ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ, ഗ്ലാഡിയേറ്റ‍ർ ഹെൽത് ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ, കൊച്ചി
