മാറുന്ന കാലത്ത് ഒരു കാഴ്ച ഏറെ കൗതുകമുണർത്തുന്നതാണ് Ð അതായത് വാർധക്യത്തിലെത്തിയവരും ജിമ്മുകളിലെത്തുന്നു. വർക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് പഴയ തലമുറയ്ക്കും ഇന്ന് ഏറെ പ്രധാനമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. വ്യായാമം കൊണ്ടുള്ള ഗുണമെന്നതു കായികക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ, പിരിമുറുക്കം കുറഞ്ഞ ഒരു ജീവിതം തന്നെയാണെന്ന് അവർ തിരിച്ചറിയുന്നു.
എന്നാൽ വാർധക്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ഒട്ടേറെ സംശയങ്ങളുണ്ടാകാം. ആ സംശയങ്ങൾക്കുള്ള വിദഗ്ധ മറുപടികൾ അറിയാം.
1 60 വയസ്സു വരെ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്നില്ല. ഇപ്പോൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതു കൊണ്ട് പ്രശ്നമുണ്ടോ?
60 വയസ്സിനു ശേഷം രോഗസാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക എന്നതു പ്രധാനമാണ്.വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പ്രായം ഒരു തടസ്സം അല്ല. വാർധക്യത്തിലെത്തിയവർ ചെറുപ്പക്കാർ ചെയ്യുന്നതു പോ ലെ കായികമായ വ്യായാമമുറകൾ (Strength training ) മാത്രം ചെയ്യാതെ താ ഴെ പറയുന്ന വിധം വ്യായാമങ്ങളുടെ സമ്മിശ്രണം ചെയ്യുന്നതാണു നല്ലത്. അതായത് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ട്രെങ്ത് / റെസിസ്‌റ്റൻസ് ട്രെയ്നിങ്, സ്ട്രെച്ചിങ്, ഫ്ളെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ സംയോജിതമായി ചെയ്യണം.
2 60 വയസ്സിനുശേഷം ചെയ്യേണ്ട എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ മെച്ചങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?
എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നതു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ (stationary cycle) എന്നിവയാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ പ്രചോദിപ്പിച്ച് ആകെ ഒരു ഉണർവു പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് ചെയ്യാം.സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ 30Ð45 മിനിറ്റ്. അ ത് ഒരാഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ചെയ്യാം. സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളാകട്ടെ ദിവസവും 10 Ð15 മിനിറ്റു ചെയ്യണം.
3 സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ 60 വയസ്സിനു ശേഷം ഉത്തമമാണോ?
വാർധക്യത്തിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് എന്നതു കൊണ്ട് ജിമ്മിൽ പോ യി 100കിലോ ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നല്ല ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. പേശികളിൽ മർദം നൽകുമ്പോൾ പേശികൾ കരുത്താർജിക്കുന്നു. അങ്ങനെ കായിക ക്ഷമത വർധിക്കുന്നു. പേശികൾക്ക് മാത്രമല്ല പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത്. മർദം നൽകുമ്പോൾ എല്ലുകളുടെ കരുത്തുകൂടും. അങ്ങനെ അസ്ഥി ക്ഷയം (osteoporosis) തടയാനും സാധിക്കുന്നു. കരുത്തുള്ള പേശികൾ സന്ധികളെ ആവരണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തേയ്മാനം തടയാനും സന്ധിവേദന ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. ഭാരം ഉയർത്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം ആവശ്യമില്ല. 4- 5 കിലോ ഭാരം തന്നെ ധാരാളമാണ്.വാൾ പുഷസ്, നട കയറുന്നത് അഥവാ സ്‌റ്റെയർ ക്ലൈംപിങ് , സ്‌ക്വാറ്റ്സ്, സിംഗിൾ ലെഗ് സ്‌റ്റാൻഡ്സ് എന്നിവയും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണം ആണ്.
പേശീബലം കൂടുമ്പോൾ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടും. അങ്ങനെ വീഴുന്നതിന്റെ സാധ്യത കുറയുന്നു.മേൽപറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3- 4 ദിവസം അരമണിക്കൂർ മുതൽ മുക്കാൽ മണിക്കൂറോളം ചെയ്യാം.
4bവളരെ മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യണോ?
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കാനാണ് എന്നതു പൊതുവെയുള്ള തെറ്റിധാരണയാണ്. അമിതഭാരവും വളരെ മെലിഞ്ഞശരീരപ്രകൃതവും അനാരോഗ്യത്തിന്റ ലക്ഷണങ്ങളാണ്ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 18.5നും 24.9നും ഇടയിൽ നിർത്തുന്നതാണ് ഉത്തമം. വളരെ മെലിഞ്ഞ ശരീര പ്രകൃതം ഉള്ളവർ ഭാരം വീണ്ടും കുറയാൻ ഇടയുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ സമയം കുറച്ചു കൊണ്ട് സ്ട്രെങ്ത് ഗെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ( strength gaining exercises) കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യുന്നതിനു ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതു വഴി പേശീബലം, ശരീരഭാരം എന്നിവ കൂട്ടാൻ സാധിക്കും. മാത്രമല്ല ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം (ഉദാ- മുട്ട വെള്ള, മത്‍സ്യം, മാംസം, കടല, പയറു വർഗ്ഗങ്ങൾ ) പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളെ കരുത്തുള്ളതാക്കും.
5 അറുപതു വയസ്സിനു ശേഷം പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ?
പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കു മാത്രം ഉള്ളതാണെന്നൊരു ധാരണ പലർക്കും ഉണ്ട്. അതു തെറ്റാണ്. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കൃത്യമായ അളവിൽ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ബലവും ശരീരഭാരവും നിലനിർത്തുന്നതിനു നല്ലതാണ്. ലീൻ മസിൽ മാസ് (Lean muscle mass) പ്രായം കൂടും തോറും കുറഞ്ഞു വരും. അങ്ങനെ വരുമ്പോൾ ശരീരത്തിനു ബലക്കുറവ്,വീഴാനുള്ള സാധ്യത എന്നിവ കൂടുതൽ ആകും. .
എല്ലാ പ്രോട്ടീനും ഒരു പോലെയല്ല. പൊടിരൂപത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന വേപ്രോട്ടീനിൽ (Whey protein)എസൻഷ്യൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്. അവ വേഗത്തിൽ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വേ പ്രോട്ടീനിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയും ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകും. ഇത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജം പകരുന്നു. വേ പ്രോട്ടീൻ രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്. െഎസൊലേറ്റ്,കോൺസൻട്രേറ്റ് രൂപങ്ങളാണവ. െഎസൊലേറ്റ് ഫോം ആണ് കൂടുതൽ ഉചിതം കാരണം ഇതിൽ 90% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചെറിയ അളവിൽ ലാക്റ്റോസ്, ഫാറ്റ് എന്നിവയും കാണും.എന്നാൽകോൺസൻട്രേറ്റ് ഫോമിൽ 70-80% മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളു, ഇവയ്ക്ക് വില താരതമ്യേന കുറവാണ്.
ഡോ. രാജീവ് പി.ബി.
കൺസൽറ്റന്റ് , ആർത്രോസ്കോപ്പിക് & ജോയിന്റ് റീപ്ലേസ്മെന്റ് സർജൻ,
കാരിത്താസ് ഹോസ്പിറ്റൽ & ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് ഹെൽത്ത് സയൻസസ്, തെള്ളകം, കോട്ടയം
