അമിതവണ്ണം (Obesity) ഇന്ന് ലോകമെമ്പാടും തന്നെ ഗുരുതരമായ പൊതുജനാരോഗ്യ പ്രശ്നമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ ഒരു വ്യവസായമായും പരിണമിച്ചു. അശാസ്ത്രീയമായ മാർഗങ്ങളുെട കൂട്ടു പിടിച്ചും എങ്ങനെയും എത്രയും പെട്ടെന്നു വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്ന ചിന്ത അപകടങ്ങളിലേക്കു നയിക്കുന്നു. ഏറ്റവു പുതിയത്, കന്നഡ നടിയുെട മരണമാണ്. വണ്ണം കുറയ്ക്കലിനു വേണ്ടി നടത്തിയ തീവ്രമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിലായിരുന്നു അവർ എന്നാണു വാർത്ത.
എങ്ങനെയെങ്കിലും വണ്ണം കുറച്ചാൽ മതിയെന്ന ചിന്ത ആരോഗ്യകരമല്ല; അപകടകരവുമാണ്. ശാസ്ത്രീയമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ രീതികളുമാണ് വണ്ണം കുറയ്ക്കലിന്റെ കാതൽ. പ്രതിമാസം അഞ്ചു കിലോഗ്രാം ഭാരം വരെ നമുക്കു ആരോഗ്യകരമായി കുറയ്ക്കാം. അതിലധികം ഭാരം ഒറ്റയടിക്കു കുറയ്ക്കുന്ന രീതികൾ മിക്കതും അനാരോഗ്യം ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും. അതിനാൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനു തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ തന്നെ അതിലെ ശരിയും തെറ്റും കൃത്യതയോടെ മനസ്സിലാക്കണം. മാത്രമല്ല മനസ്സും വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിലെ പ്രധാന പങ്കാളിയാണ്. പലതരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ വൈകല്യങ്ങൾ, ശരിയായ ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യകൾ തുടരുന്നതിലുള്ള മടി മുതൽ വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയുമടക്കമുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ വരെ വണ്ണം കുറയ്ക്കലിനു തടസ്സമാകും. അതിനാൽ മാനസിക പരിമിതികളെ മാറ്റി വണ്ണം കുറയുന്നത് ഉറപ്പു വരുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ‘‘വെയ്റ്റ് ലോസ് സെൽഫ് ഹിപ്നോസിസും ’’ ഇവിടെ പറയാം. ആദ്യം വണ്ണം കുറയ്ക്കലിനു ഫലപ്രദമാകുന്ന വിധം വ്യായാമം എങ്ങനെ ശാസ്ത്രീയമാക്കാം എന്നു മനസ്സിലാക്കാം.
കൊഴുപ്പടിയുന്ന വഴി
എങ്ങനെ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നു എന്നത് വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർ മനസിലാക്കേണ്ടതു പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് ഇവയിൽ നിന്നാണു ശരീരത്തിനു പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഊർജം ലഭിക്കുന്നത്. ഊർജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സ് അന്നജം തന്നെയാണ്. ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രായത്തിനും കായികക്ഷമതയ്ക്കും, ചെയ്യുന്ന ജോലിക്കുമൊക്കെ അനുസൃതമായി ദൈനംദിനം വേണ്ട ഊർജം നിഷ്കർഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവുമധികം ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നതു മാംസപേശികളാണ്. ദൈനംദിന ശരാശരി ഊർജോപയോഗത്തിനുശേഷം മിച്ചം വരുന്ന ഊർജമാണ് കൊഴുപ്പ് ആയി ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ വന്നടിയുന്നത്. ചർമത്തിന്റെ അടിയിൽ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ ചുറ്റും, വയറിന്റെ ഉള്ളിൽ കുടലിന് ചുറ്റും, കരൾ എന്നിങ്ങനെ പലയിടങ്ങളിലും കൊഴുപ്പ് വന്നടിയാം.
മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റ്
വിശ്രമാവസ്ഥയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്കാണ് റെസ്റ്റിങ് ഹാർട്ട് റേറ്റ്. പ്രായത്തിനനുസൃതമായി പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പാണ് മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റ്. ഇതു കണ്ടുപിടിക്കാൻ 220 എന്ന സംഖ്യയിൽ നിന്നും അവരവരുടെ പ്രായം കുറച്ചാൽ മതി. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുന്നതനുസരിച്ചു
മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റിന്റെ 50% ന്റെ താഴെയാെണങ്കി ൽ ലഘുവ്യായാമം എന്നു വിളിക്കാം. 50% മുതൽ 70% വരെ മിതവ്യായാമം, 70-80% വരെ കഠിന വ്യായാമം എന്ന് വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതാണ് ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റുകൾ.
വ്യായാമം എന്തിന്?
കാലം മാറിയപ്പോൾ ഭക്ഷണ രീതികളിലെ വ്യതിയാനത്തോടൊപ്പം വന്ന വലിയ ഒരു മാറ്റം നമ്മുടെ കായികമായ വ്യവഹാരങ്ങളിലാണ്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി നാം ചെയ്തിരുന്ന പല ചലനങ്ങളും– യഥേഷ്ടം നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, ഭാരം എടുക്കുക, കൃഷിസംബന്ധമായ കായിക ചര്യകൾ, വീട്ടുജോലികൾ ഒക്കെ ഇന്ന് അന്യം നിന്നിരിക്കുന്നു.
സാങ്കേതിക വിദ്യയുടെ വളർച്ച ഇന്നു മിക്ക വീട്ടുജോലികളും യന്ത്രങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുന്ന സ്ഥിതിയിലായി. പ്രായോഗികമായി ഇതൊക്കെ നമുക്ക് തരുന്ന സൗകര്യം കുറച്ചു കാണാതെ, ഇന്നത്തെ പരിതസ്ഥിതിയിൽ ഈ തെറ്റായ ജീവിതശൈലി എങ്ങനെ മാറ്റാം എന്നതാണ് ചിന്തിക്കേണ്ടത്.
വണ്ണം കുറയുന്നതിനു ഭക്ഷണം കുറച്ചാൽ പോരേ എന്നു ചിന്തിച്ചു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മടിക്കുന്നവരുണ്ട്. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജവിനിയോഗം കൂട്ടി മെലിയാൻ സഹായിക്കും എന്നതുമാത്രമല്ല അതിനുള്ള കാരണം, വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ ശരീരത്തിെല പേശികൾ കുറഞ്ഞു കരുത്തു നഷ്ടപ്പെട്ട് അനാരോഗ്യകമായിത്തീരും.
ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി കുറഞ്ഞാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഊർജത്തിനായി ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനേയും തുടർന്ന് പേശികളിലെ പ്രോട്ടീനുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഇതോടെ ഭാരം കുറഞ്ഞാലും ആരോഗ്യമുണ്ടാകില്ല എന്ന അവസ്ഥ വരും. അതിനാൽ വ്യായാമം വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ അനിവാര്യമാണ്. വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപുതന്നെ അവരവർക്കിണങ്ങുന്ന ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി രൂപപ്പെടുത്തണം. ഈ ലേഖനം വായിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഒരു നോട്ടുബുക്കും പേനയുമായി ഇരുന്നുവേണം വായിക്കാൻ. അവരവർക്കിണങ്ങുന്ന പദ്ധതികളും രീതികളും കൃത്യമായി കുറിച്ചടുത്തുവച്ചു വിശകലനം നടത്തിയശേഷം വേണം സ്വന്തം പദ്ധതി രൂപപ്പെടുത്താൻ.
കാർഡിയോ/എയ്റോബിക് വ്യായാമം
വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്കു രക്തം വഴി ഓക്സിജൻ, ഊർജം എന്നിവ എത്തിക്കാൻ ഹൃദയം മിടിക്കുന്ന തോത് ആണ് റെസ്റ്റിങ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് (വിശദാംശങ്ങൾക്ക് മുൻ പേജ് കാണുക). വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടിവരും. ഇങ്ങനെ ഹ‍‍ൃദയമിടിപ്പും, ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും കൂടുകയും, ശരീരത്തിലെ വലിയ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ചുകൊണ്ടും നാം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ എയ്റോബിക് (കാർഡിയോ) വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണത്തിൽ പെടുത്താം.
നടത്തം, ജോഗിങ്, നീന്തൽ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ തുടങ്ങിയ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഇത്തരത്തിലുള്ളതാണ്. ഓക്സിജന്റെ സഹായത്തോടെ ഊർജം കാര്യക്ഷമമായി വിനിയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പതിവായി ചെയ്യേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.
വണ്ണം കുറയാൻ ഇങ്ങനെ വേണം
സാധാരണ നിലയിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസങ്ങളെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം. കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ്, അതായത് ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ്. രണ്ടു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമത്തിൽ മുടക്കം വന്നാൽ ഇതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും എന്ന കാര്യവും മറക്കരുത്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയാൻ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം 45 മിനിറ്റു തൊട്ട് ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ആകണം.
ശരിയായ ഗുണഫലം ലഭിക്കാൻ മിത വ്യായാമം ആണ് ഉത്തമം. കഠിനമായ വ്യായാമം സമയദൈർഘ്യം കുറച്ച് ചെയ്യുന്ന ഒരു രീതിയും സാധാരണമാണ്. അതായത് 30 മിനിറ്റിന് പകരം 15 മിനിറ്റ് കഠിന വ്യായാമം ചെയ്താലും തത്തുല്യമായ ഫലം ലഭിക്കുമെന്നു വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
പലപ്പോഴും പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ശരീരഭാരം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ പരിഗണിച്ചാൽ മിക്കവരിലും മിത വ്യായാമം (moderate) ആണ് നല്ലത്. കഠിന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ക്ഷതം (injury) വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.
ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വേഗതയ്ക്കനുസൃതമായിട്ടാണ് ലഘു, മിതം, കഠിനം എന്നിങ്ങനെ വ്യായാമത്തിനെ വിവരിക്കുന്നതെങ്കിലും, പ്രായോഗികമായി നോക്കാവുന്ന ഒരു വസ്തുത മിതവ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ നമുക്കു തുടർച്ചയായ സംസാരം സാധ്യമാകും. പക്ഷെ ഒരു പാട്ടിന്റെ വരികൾ മുഴുവനായി പാടാൻ സാധിക്കില്ല എന്നതാണ്.
ക്രമമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ഊർജം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതു വർധിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു കുറഞ്ഞു വരുകയും ചെയ്യും.
സ്ട്രെങ്തനിങ് എക്സർസൈസ്
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളായ സ്ട്രെങ്തനിങ് എക്സർസൈസ് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ (Multi gym exercise, Dumb bells), ഇലാസ്റ്റിക് എക്സർസൈസ് ബാന്റുകൾ, അതുമല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ ശരീരഭാരം തന്നെ ഉപയോഗിച്ചു പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ–പുഷ് അപ്) തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം ഇത്തരം വ്യായാമം കൂടി ചേർക്കുന്നതു ശാരീരിക ക്ഷമത വർധിപ്പിക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ ഉപകാരപ്രദമാകും.
ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ മറ്റൊരു ഗുണം നമ്മുടെ ദൈനംദിന ചര്യകളിൽ നാം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ ആയാസരഹിതമായും കാര്യക്ഷമമായും ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും എന്നതാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിഷ്കർഷിക്കുന്നത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുമൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും സ്ട്രെങ്തനിങ് എക്സർസൈസ് ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് അഭികാമ്യമാണ് എന്നാണ്.
പേശീബലം നിലനിർത്തുന്ന ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നവരിൽ മറ്റു ചില ഫലങ്ങൾ കൂടി കണ്ടുവരുന്നു. പ്രായം കൂടി വരുന്നവരിൽ കാണുന്ന വീഴ്ചകൾ, ബാലൻസ് ഇല്ലായ്മ എന്നിവ താരത്മ്യേന ഇത്തരക്കാർക്കു കുറവായിരിക്കും. പരസഹായമില്ലാതെ സ്വന്തം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും ജീവിത നിലവാരം (Quality of life) നന്നായി നിലനിർത്താനും ഇവർക്കു സാധിക്കും. അതായത് പ്രായം 50 കഴിയുന്നവർക്കു തീർച്ചയായും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ അനിവാര്യമാണ്. അത് എല്ലാത്തരത്തിലും അവരുടെ ജീവിത ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ബാലൻസ് ട്രെയിനിങ്
വ്യായാമശീലം ഇല്ലാത്തവരിൽ പ്രായം കൂടുന്തോറും ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാനും, വീഴ്ച സംഭ വിക്കാനുമുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. ശരീരഭാരം കൂടിയവരിലും വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരിലും വീഴ്ചയും അതിന്റെ ദുഷ്ഫലങ്ങളും കൂടുതലാണ്. ആയതിനാൽ ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമരീതികൾ വളരെ പ്രയോജനപ്രദമാണ്. (യോഗ, തായ് ചി) തുടങ്ങിയ പല വ്യായാമ രീതികൾ). മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ അവയ്ക്കൊപ്പം ഇവയും ഉൾപ്പെടുത്താം.
മേൽ വിവരിച്ച മൂന്നു തരം വ്യായാമരീതികളുടേയും ഒരു കൂട്ടിക്കലർത്തലാണു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ചും അൻപതു കഴിഞ്ഞവർ ചെയ്യേണ്ടത്. പ്രായമേറിയവർ തീർച്ചയായും ബാലൻസിങ് എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യുന്നുണ്ട് എന്നു ഉറപ്പാക്കുക. അവർക്കാണ് അതിെന്റ പ്രയോജനം കൂടുതൽ ലഭിക്കുക.
ഗാഡ്ജറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം
വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി സാങ്കേതിക വിദ്യകളെ നമുക്കു ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാം. സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾ, ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ തുടങ്ങിയവ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, കാലറി ഉപഭോഗം, ചലനദൂരം തുടങ്ങിയ പല പ്രയോജനങ്ങളുമുള്ള വിവരങ്ങളും ലഭ്യമാക്കും. അതു കൂടാതെ നമ്മുടെ വ്യായാമതോത്, ശരീരഭാരം, ആഴ്ചയിലെയും മാസത്തിലെയും ശരാശരി വ്യായാമം തുടങ്ങി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രചോദനമാകുന്ന പല സ്മാർട്ഫോൺ ആപ്ലിക്കേഷനുകളും ഇന്നു സുലഭമാണ്.
ചലനാത്മകമാക്കാം
ശരീരഭാര നിയന്ത്രണത്തിൽ കഴിവതും നിശ്ചിത വ്യായാമം കൂടാതെ ദിനംപ്രതിയുള്ള ചലനത്തിനും കായിക പ്രവവർത്തനങ്ങൾക്കും പങ്കുണ്ട്. അവ വർധിപ്പിക്കണം. വെറുതേയിരിക്കുന്ന സമയം പരമാവധി കുറയ്ക്കണം. ലിഫ്റ്റിനു പകരം പടി കയറുക, ചെറിയ വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുക, ഗാർഡനിങ്, ഷോപ്പിങ്ങിനു പോകുമ്പോൾ വാഹനം അൽപം അകലെ നിർത്തിയശേഷം നടക്കുക മുതലായവ ശീലങ്ങളാക്കി മാറ്റാം. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ വണ്ണം നിലനിർത്താൻ കൂടി സഹായിക്കും.
ഉറക്കം കുറവായവരിൽ ശരീരഭാരം കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നു. വിശപ്പ്, വ്യയാമം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവു തുടങ്ങി പലതിനേയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ് എന്നതാണ് ഇതിനു കാരണം.
ചുരുക്കി പറ‍ഞ്ഞാൽ കൃത്യമായ വ്യായാമ പദ്ധതി അതു പ്രായത്തിനും നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസിനും അനുസൃതമായി ചെയ്യുക. ഭക്ഷണത്തിലും ഉറക്കത്തിലും ശരിയായ ക്രമീകരണം കൊണ്ടുവരുക, അതോടൊപ്പം സാങ്കേതിക വിദ്യയുടെ ഫലപ്രദമായ ഉപയോഗപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ചെയ്യുന്നതോടൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഒരു ദൃഢനിശ്ചയം മനസ്സിൽ ഊട്ടി ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ വളരെ സാധ്യമായ ഒന്നാണ് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുകയെന്നത്. ഇക്കാര്യത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ വരുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇനി മനസ്സിലാക്കാം.
ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധിക്കാം
വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്ന പലരും പട്ടിണി കിടന്നു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കും. ഇതു തീർത്തും തെറ്റായ രീതിയാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് സാധാരണ കാണുക. ഈ ശീലം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു പകരം കൂട്ടാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നു കഴിവതും രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കൃത്യമായ ഭക്ഷണ സമയം അനുവർത്തിക്കുക എന്നതും വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്.
ഇവ പാലിക്കാം, വണ്ണം കുറയ്ക്കാം
∙ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാനും പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയുവാനും സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ടു തന്നെ എല്ലാ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള മാംസ്യം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
∙ ഇടനേരം കഴിക്കുന്ന സ്നാക്സ് ശ്രദ്ധയോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കാലറി കൂടുതലുള്ളവ അതായത് എണ്ണയിൽ വറുത്ത/പൊരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ, കോള പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച പഴച്ചാറുകൾ തുടങ്ങിയവ തീർത്തും ഒഴിവാക്കുക.
∙ പകരം പഴങ്ങൾ, വിവിധയിനം പച്ചക്കറി സാലഡ്/സൂപ്പ്, മോരുംവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം, മിതമായ അളവിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (നട്സ്) തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മിതമായ അളവിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളുെട ഉപയോഗം, ശരീരഭാരം, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI), അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല.
അത്താഴം നേരത്തേ വേണം
അത്താഴസമയവും അമിതവണ്ണവും തമ്മിൽ വളരെ ബന്ധമുണ്ട്. നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കുന്നതു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. മറിച്ച് വൈകിയുള്ള അത്താഴം ശരീരഭാരം കൂട്ടുവാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂട്ടുവാനും കാരണമാകും. ആഹാരത്തിന്റെ അളവുപോലെ തന്നെ ഭക്ഷണ സമയവും പ്രധാനമാണ്. വൈകിട്ട് എഴ്/എട്ടുമണിയോടെയങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കാം.
ഹെൽതി ഈറ്റിങ് പ്ലേറ്റ്
ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു ഒരു ഗൈഡായി ‘ഹെൽതി ഈറ്റിങ് പ്ലേറ്റ്’ ഉപയോഗിക്കുക(പേജ് 89 കാണുക) . ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കും. പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള അമിതമായ ഊർജം കുറയ്ക്കാനും ഈ രീതി സഹായിക്കും. ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഒരു 9 ഇഞ്ച് വ്യാസമുള്ള പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക. പ്ലേറ്റിന്റെ അരഭാഗം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. (ചീര, മുരിങ്ങയില, വെള്ളരിക്ക, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ചെറുപഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ). പ്ലേറ്റിന്റെ 1/4 ഭാഗം, പ്രോട്ടീന്‍ അഥവാ മാംസ്യം (പയറു പരിപ്പു വർഗങ്ങൾ, കടല, മത്സ്യം, മുട്ട, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ മാംസം തുടങ്ങിയവ) അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ശേഷിക്കുന്ന 1/4 ഭാഗം അന്നജം അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തുക. (തവിടുള്ള അരി, ഗോതമ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചപ്പാത്തി തുടങ്ങിയവ). ഇതൊടൊപ്പം കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം ഡാൽഡ, വനസ്പതി തുടങ്ങിയ
അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം എണ്ണ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ സജീവമായി ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നതിനുമുള്ള വഴി കൂടിയാണ്.
എച്ച് ഐ ഐ ടി
ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് (HIIT) വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമ രീതിയാണ്. മിത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ തീവ്രത കൂടിയ വ്യായാമം ഇട കലർത്തുന്നതാണ് ഇത്. 30 സെക്കൻഡ് തൊട്ട് ഒരു മിനിറ്റ് വരെ നീളുന്ന കഠിന വ്യായാമവും, തുടർന്നുള്ള ഇടവേളകളിൽ മിത വ്യായാമം എന്നതാണ് ഇതിന്റെ രീതി. മസിലുകളുടെ കാര്യക്ഷമത, ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, വ്യായാമ ക്ഷമത എന്നിവ ഈ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലൂടെ കൂടും.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. ഉണ്ണികൃഷ്ണൻ രാമചന്ദ്രൻ
കൺസൽറ്റന്റ് ഫിസിയാട്രിസ്റ്റ്,
സെന്റർ ഫോർ റീഹാബിലി
റ്റേഷൻ & പെയിൻ റീലീഫ്,
സരസ്വതി ഹോസ്പിറ്റൽ,
തിരുവനന്തപുരം
ഗീതു സനൽ
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ,
ജെ ഡി ആർ സി,
തിരുവനന്തപുരം.
സെക്രട്ടറി,
എ ഐ എ എ ആർ ഒ
